Caffeine nap หรือ Coffee nap มันได้ผลจริง ๆ หรือ ?

อะไรจะมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน ถ้าหากพลังงานของคุณลดลงในช่วงเวลาของวัน ระหว่างการดื่มกาแฟสักแก้ว หรือ การงีบหลับ? ใช่แล้ว! การผสมผสานของสองสิ่งนี้เข้าด้วยกัน เรียกว่า Caffeine nap หรือ Coffee nap ปรากฎว่าการดื่มกาแฟสักถ้วยก่อนการงีบหลับสั้นๆ นั้นทำให้ทั้งกาแฟและการนอนหลับได้ประโยชน์สูงสุด มันเป็นไปได้ยังไงกัน สงสัยหรือไม่ เรามีคำตอบ?

Caffeine nap คืออะไร?

Caffeine nap คือ ระยะงีบหลับ (การนอนหลับระยะสั้น ๆ) ถูกกำหนดให้ ดื่มกาแฟจากนั้นงีบหลับสัก 20 นาทีการ Coffee nap เชื่อว่าช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้มากกว่าแค่ดื่มกาแฟหรืองีบหลับ มันเกิดขึ้นเพราะคาเฟอีนจะเริ่มทำงานทันทีที่คุณตื่นขึ้นจากการงีบหลับนั่นเอง

Coffee Nap ส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร?

เมื่อคุณดื่มกาแฟ คาเฟอีน จะถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นจะข้ามสิ่งขวางกั้นระหว่างเลือดและสมองในเวลาประมาณ 20 นาที คาเฟอีนที่ไปถึงสมองจะแย่งชิงตำแหน่งบนตัวรับของเซลล์สมองซึ่งปกติแล้วเกี่ยวข้องกับโมเลกุลอะดีโนซีนที่มีรูปร่างคล้ายกัน อะดีโนซีนเป็นผลพลอยได้จากการทำงานของสมอง สะสมในปริมาณมากทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย การนอนหลับเป็นการขจัดสารอะดีโนซีนออกจากสมองตามธรรมชาติ ดังนั้น เมื่อเราหลับ เรามักจะไม่รู้สึกเหนื่อย การงีบหลับด้วยคาเฟอีนจะทำให้เรากำจัดอะดีโนซีนออกจากสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยลดการแข่งขันกับตัวกระตุ้นคาเฟอีน ด้วยวิธีนี้ คาเฟอีนสามารถจับกับตัวรับของเซลล์สมอง ปิดกั้นพวกมันจากอะดีโนซีน และด้วยเหตุนี้จึงกระตุ้นให้ร่างกายทำงาน กระปรี้กระเปร่า ดังนั้น การนอนหลับสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิผลของกาแฟ โดยการเพิ่มความพร้อมของตัวรับคาเฟอีนในสมอง

วิธีการทำ Caffeine nap หรือ Coffee nap

สูตรสำหรับการทำ Coffee nap นั้นง่ายมาก วิธีที่ดีที่สุดคือการดื่มกาแฟแบบค่อนข้างเร็ว หรือ ดื่มให้หมดอย่างรวดเร็ว ไม่จิบหรือใช้เวลานานในการดื่ม จากนั้นคุณจะมีเวลามากพอที่จะนอนหลับ ในขณะที่คาเฟอีนจะผ่านทางเดินอาหารและเข้าสู่กระแสเลือด หากคุณมีปัญหาในการดื่มกาแฟอย่างรวดเร็ว อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้กาแฟเย็นลงก่อนหรือแบบเอสเปรสโซ น้ำตาลในเครื่องดื่มของคุณอาจลดประสิทธิภาพของการทำ coffee nap ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือ ดื่มกาแฟดำไม่หวาน แล้ว ตั้งนาฬิกาปลุก เป็นเวลาไม่เกิน 20 นาที หลังจากดื่มกาแฟและพยายามหลับ อย่ากังวลหรือฝืนตัวเองให้หลับหากไม่สามารถทำอย่างง่ายๆ พยายามอย่าคิดและสงบสติอารมณ์ การนอนลงอย่างสงบ หรือการทำให้ร่างกายสงบลง หรือแม้แต่การครึ่งหลับครึ่งตื่นระหว่างงีบกาแฟจะให้ผลดีเช่นกัน ไม่ต้องกัววล อย่างไรก็ตาม เรื่องที่สำคัญโปรดจำไว้ว่า งีบหลับได้ไม่เกิน 20 นาที เท่านั้น !

ทำไมมันถึงสำคัญมาก?

เวลาเป็นสิ่งสำคัญในการทำ Coffee Nap ซึ่งเวลา 20 นาทีเหมาะสมที่สุด เพื่อให้ร่างกายไม่เข้าสู่ช่วงหลับลึก ซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพของการทำ Coffee nap ลดลง คุณยังอยู่ในช่วงของการนอนหลับเบาๆ ดังนั้นการตื่นนอนจึงค่อนข้างง่ายและไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ตามมา หากคุณงีบหลับนานกว่า 20 นาที โอกาสที่จะเข้าสู่ระยะหลับลึกจะสูงขึ้นมาก การกลับมาหลังจากงีบหลับจะไม่น่าพอใจนัก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่าความเฉื่อยของการนอนหลับ ซึ่งแสดงออกมาในอาการง่วงนอน ไม่สดชื่น และอาการเวียนศีรษะตามมา เชื่อกันว่าการจำกัดการทำ coffee nap ไว้ที่ 20 นาทีสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้ นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการช่วยซัพพอร์ตคาเฟอีนโดยการลดระดับอะดีโนซีน คาเฟอีนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงผลในเชิงบวกในอีกไม่กี่ชั่วโมงถัดมา

เวลาไหนดีที่สุดระหว่างวันในการทำ Coffee nap?

คุณสามารถทำ Coffee nap ในเวลาใดก็ได้ของวัน แต่จำไว้ว่า ไม่ควรดื่มกาแฟช้ากว่า 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตาม ส่วนมากเราจะมีอาการนี้ในตอนกลางวันหรือตอนบ่ายเมื่อเราเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีสมาธิ แน่นอนว่าไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถทำ Coffee nap ในตอนเช้าหรือหลังจากตื่นนอนในขณะที่ยังรู้สึกง่วงอยู่ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำวิธีนี้ เมื่อถึงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจากคาเฟอีนอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เช่น หงุดหงิด หงุดหงิด ใจสั่น และอาจรบกวนการนอนหลับที่เหมาะสม

ประโยชน์ของการทำ Coffee Nap

• เป็นหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพและทำได้ง่ายในการเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพในระหว่างวัน
• ช่วยให้คุณใช้เวลารอให้คาเฟอีนออกฤทธิ์ได้ดีขึ้นหลังจากดื่มกาแฟ
• ช่วยให้งีบหลับ (หลับพักผ่อนโดยใช้ระยะเวลาสั้น ๆ) ได้เก่งขึ้น
• ไม่มีอาการง่วงนอนเมื่อคุณตื่นจากการงีบหลับ หรือหลังจากการทำ coffee nap

ข้อจำกัดสำหรับการใช้วิธี caffeinated naps

• หากใช้บ่อยเกินไปหรือใช้แทนการนอนหลับก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
• เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน ไม่ควรทำ Coffee nap อย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนเข้านอน
• การวิจัยยืนยันประสิทธิภาพของการ coffee nap แต่ในปริมาณที่จำกัด

สรุป

ปริมาณและคุณภาพของการนอนที่เหมาะสมในตอนกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาความเป็นอยู่ที่ดี พลังงาน และประสิทธิภาพในการทำงานตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม บางครั้ง แม้จะนอนในปริมาณที่เหมาะสม เราก็รู้สึกมีพลังงานลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงบ่าย ในกรณีเช่นนี้ การนำวิธี Coffee Nap มาใช้ก็ดูจะเป็นวิธีที่คุ้มค่าและน่าลองอยู่ไม่ใช่น้อย การดื่มกาแฟและงีบหลับประมาณ 20 นาที เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากทั้งการงีบหลับและคาเฟอีนที่คุณบริโภคเข้าไป

แหล่งที่มา:

• Rogers P, Smith J. 2011. คาเฟอีน อารมณ์ และความรู้ความเข้าใจ W: David Benton (สีแดง) อิทธิพลทางโภชนาการตลอดชีวิตต่อความรู้ความเข้าใจ พฤติกรรม และความเจ็บป่วยทางจิตเวช สำนักพิมพ์วู้ดเฮด. ส. 251–271. อังกฤษ: เคมบริดจ์.
• อ. ริเบโร AM Sebastiao. คาเฟอีนและอะดีโนซีน วารสารโรคอัลไซเมอร์ 20 (2010) S3–S15
• ซาร่า ซี. เมดนิค; เดนิส เจ. ไก; เจนนิเฟอร์ แคนดี้; ฌอน พีเอ ดรัมมอนด์ (2551) การเปรียบเทียบประโยชน์ของคาเฟอีน การงีบหลับ และยาหลอกต่อความจำทางวาจา การเคลื่อนไหว และการรับรู้ 193(1), 0–86.
• ทัสนี ; อ. มูเซ็ท (2543). ความเฉื่อยในการนอน 4(4), 0–353.
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013) ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ 0, 3 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอนหลับ.
• เซนโตฟานี่, สเตฟานี่ ; แบ๊งส์, Siobhan; คูเซนส์, สก็อตต์; เกรย์, ดาร์เรน; มันโร, เอมิลี่ ; นีลเซ่น, ฌอห์ณธอน ; ดอร์เรียน, จิลเลียน (2563). การศึกษานำร่องที่ตรวจสอบผลกระทบของการงีบหลับด้วยคาเฟอีนต่อการตื่นตัวระหว่างกะกลางคืนจำลอง Chronobiology International, (), 1–5.
• เบอร์ทิล บี. เฟรดโฮล์ม (1995). Adenosine ตัวรับ Adenosine และการกระทำของคาเฟอีน 76(2), 93–101.
• มิตซูโอะ ฮายาชิ; อากิโกะ มาสุดะ; ทาดาโอะ โฮริ (2546). ผลกระทบจากคาเฟอีน แสงจ้า และการล้างหน้าหลังงีบหลับช่วงสั้นๆ 114(12), 2268–2278
• ลุยส์ เอ. เรย์เนอร์; เจมส์ เอ. ฮอร์น (1997). การปราบปรามความง่วงในผู้ขับขี่: การผสมผสานของคาเฟอีนกับการงีบหลับสั้นๆ , 34(6), 721–725.
• ก. ฮอร์น; ลา เรย์เนอร์ (1996). ต่อต้านอาการง่วงนอนของคนขับ: ผลของการงีบหลับ คาเฟอีน และยาหลอก , 33(3), 306–309.