6 เหตุผลที่กาแฟทำให้คุณง่วงนอน

คาเฟอีน ช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณ ซึ่งทำให้คุณตื่นตัว และรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้ากาแฟดูเหมือนจะไม่ปลุกคุณ และทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนล่ะ คาเฟอีนจะกลายเป็นสิ่งที่ทำให้คุณผิดหวังหรือไม่?

กาแฟสามารถส่งผลต่อร่างกายของคุณได้หลายวิธี และผลกระทบต่อคุณนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน เราได้รวบรวมเหตุผล 6 ประการที่กาแฟอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน

1. กาแฟขัดขวางผลกระทบของอะดีโนซีน

เมื่อคุณดื่มกาแฟ กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กดูดซึมคาเฟอีน และกระจายผ่านกระแสเลือดของคุณไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งสมองของคุณ หลังจากที่คาเฟอีนไปถึงสมองของคุณแล้ว มันจะจับกับตัวรับอะดีโนซีนของคุณ โดยอะดีโนซีนนั้นช่วยให้คุณรู้สึกง่วง และควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น เมื่อคาเฟอีนจับกับตัวรับอะดีโนซีนของคุณ สมองของคุณจะไม่ประมวลผลอะดีโนซีนของมัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะหยุดผลิต ดังนั้น เมื่อคาเฟอีนหมดฤทธิ์ จะมีการสร้างอะดีโนซีนซึ่งจะจับกับตัวรับของสมอง ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย

2. กาแฟเป็นยาขับปัสสาวะ

พูดง่ายๆ ก็คือ การดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยอาจทำให้คุณเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น หากคุณดื่มกาแฟในปริมาณปานกลาง (สองถึงสามแก้ว) คุณอาจไม่สังเกตอะไรเลย แต่ถ้าคุณดื่มกาแฟมากกว่า 4 ถ้วยขึ้นไป คุณอาจพบว่าตัวเองวิ่งไปเข้าห้องน้ำบ่อยครั้ง และหากคุณสูญเสียของเหลวมากกว่าที่คุณดื่ม คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเหมือนอาการ การขาดน้ำ

นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาวะขาดน้ำ ได้แก่ กระหายน้ำ ปากแห้ง เวียนศีรษะ ผิวแห้ง และขาดเหงื่อ

อย่างไรก็ตาม กาแฟอาจไม่ได้ทำให้คุณขาดน้ำมากขนาดนั้น เช่น Harvard Medical อธิบายว่า ในขณะที่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจเพิ่มการเข้าห้องน้ำ แต่น้ำในเครื่องดื่มยังคงมีส่วนช่วยในการบริโภคของเหลวโดยรวมของคุณ

เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ให้ดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารที่มีน้ำ เช่น ผัก และผลไม้ เมื่อคุณออกกำลังกาย ป่วย หรือเจออากาศร้อนชื้นหรือหนาวจัด คุณอาจต้องดื่มน้ำมากกว่าปกติ หากอาการขาดน้ำของคุณรวมถึงการเป็นลม หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว สับสน หรือช็อก ให้ไปพบแพทย์ทันที

3. สาเหตุจากสารให้ความหวาน ไม่ใช่กาแฟ

หากคุณดื่มกาแฟที่ใส่วิปปิ้งครีม น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม หรือน้ำตาลธรรมดาที่มีรสหวาน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยถ้าความผิดพลาดของน้ำตาลกระทบคุณ เมื่อร่างกายของคุณรับน้ำตาลมากกว่าที่เคยเป็น อินซูลินจะถูกผลิตออกมาเพื่อชดเชยน้ำตาล อย่างไรก็ตาม อินซูลินยังทำให้คุณมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง หรือที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดของคุณ เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

ดังนั้น เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง คุณจะรู้สึกขาดพลังงานที่ทำให้คุณเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ คุณยังอาจรู้สึกหิว หงุดหงิด วิตกกังวล เหงื่อออก วิงเวียน หรือหงุดหงิดเมื่อน้ำตาลพุ่งปรี๊ด

อาจไม่ใช่แค่น้ำตาลในกาแฟของคุณเท่านั้น หากคุณมีของว่างหวาน ๆ เช่น คุกกี้ หรือดื่มกาแฟยามเช้าพร้อมน้ำส้มคั้น 1 แก้ว (ซึ่งอาจมีน้ำตาลเทียบเท่า มากถึง ส้ม 5 หรือ 6 ลูก) คุณอาจรู้สึกน้ำตาลพุ่ง และลดลงตามมา เป็นเรื่องง่ายมากที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณอิ่มเหมือนอาหาร

หากคุณประสบภาวะน้ำตาลล้มเหลว ลองรับประทานโปรตีน เพื่อทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล

4. สาเหตุจากสิ่งปนเปื้อน ไม่ใช่กาแฟ

เป็นเรื่องที่น่าคิด แต่สาเหตุที่คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยนั้นมาจากการปนเปื้อนของเชื้อรา โดยการศึกษาของ NIH ปี 2546 ตรวจสอบพบตัวอย่างเมล็ดกาแฟดิบที่ยังไม่ผ่านการคั่วจำนวน 60 ตัวอย่าง (เรียกว่ากาแฟเขียว) จากบราซิล “ตัวอย่างเกือบทั้งหมด (91.7%) ปนเปื้อนเชื้อรา (sic)” การศึกษาระบุ นอกจากนั้น งานวิจัยอื่นๆ ของ NIH ยังตรวจสอบตัวอย่างกาแฟสำหรับ สารพิษจากเชื้อรา, ผลิตภัณฑ์จากเชื้อราขนาดเล็ก สารพิษจากเชื้อราที่พบในตัวอย่างรวมอยู่ด้วย อะฟลาทอกซินบี 1, โอคราทอกซิน เอ

อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นของสารพิษจากเชื้อราถือว่า “ยอมรับได้ตามขีดจำกัดทางกฎหมาย” และ อีกงานวิจัยปี 2556 ได้เชื่อมโยงการสัมผัสกับสารพิษจากเชื้อรากับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ผู้ที่มีความเหนื่อยล้าเรื้อรัง รู้สึกเหนื่อยแม้จะพักผ่อนแล้วก็ตาม และอาจประสบปัญหาการนอนหลับได้ อาการอื่น ๆ ได้แก่ เวียนศีรษะ และคิดหรือมีสมาธิลำบาก

5. คาเฟอีนส่งผลต่อความเครียด

ความเครียดสามารถทำให้คุณตื่นกลางดึกได้เช่นเดียวกับใครต่อใคร อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียด อย่างไรก็ตาม ความเครียดสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย หรือ เหนื่อยระหว่างวัน หากคุณรู้สึกเครียด คุณอาจต้องการนอนหลับเพื่อประมวลผลประสบการณ์ในขณะที่คุณรวบรวมความทรงจำทางอารมณ์ระหว่างการนอนหลับ

เรารู้สึกเครียดจากปฏิกิริยาของฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล, ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราตื่นตัวอยู่เสมอเพื่อตอบสนองต่อความเครียดที่รับรู้ องค์ประกอบอื่นของการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายของเราคือ อะดรีนาลีน, หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าอะดรีนาลีน เมื่ออะดรีนาลีนเดินทางไปทั่วร่างกาย หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น และเราหายใจเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มความตื่นตัว

ตอนนี้การศึกษาปี 2560 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนจะเพิ่มระดับของอะดรีนาลีน และคอร์ติซอลเป็นสองเท่า โดยไม่คำนึงว่าผู้รับการทดสอบจะบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำหรือไม่ก็ตาม ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกเครียดหลังจากดื่มกาแฟ แม้ว่าจะดื่มในปริมาณเท่าเดิมทุกวันก็ตาม และร่างกายของคุณอาจเปลี่ยนความเครียดนั้นให้กลายเป็นความง่วงนอน เมื่อการตอบสนองต่อความเครียดครั้งแรกผ่านไปแล้ว

6. อาการถอนคาเฟอีน

หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำแล้วหยุดทันที คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกถึงผลของการถอนคาเฟอีน อาการง่วงนอนเป็นอาการหนึ่งของการถอนคาเฟอีน ร่วมกับอาการปวดหัว คลื่นไส้ หงุดหงิด และไม่สามารถมีสมาธิ คุณสามารถรู้สึกถอนได้ภายใน 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากที่คุณกินคาเฟอีนเข้าไปครั้งสุดท้าย ขึ้นอยู่กับปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคเป็นประจำ อาการอาจคงอยู่เพียงไม่กี่วันหรือสองสามสัปดาห์

หากคุณต้องการเลิกดื่มกาแฟและหลีกเลี่ยงอาการถอนคาเฟอีน ให้ลองใช้วิธีค่อยเป็นค่อยไป ลดการบริโภคลง ¼ ถ้วยทุกๆ 2-3 วัน หรือเปลี่ยนไปดื่มชาเขียวเพื่อให้คาเฟอีนน้อยลง ลดต่อไปจนกว่าคุณจะไม่บริโภคคาเฟอีนอีกต่อไป วิธีการที่ช้าลงสามารถช่วยให้คุณคลายตัวเองได้โดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานในเวลากลางวัน และความสามารถของคุณ เกี่ยวกับการหลับอย่างรวดเร็วหรือหลับง่ายในตอนกลางคืน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเหตุผลที่กาแฟทำให้คุณง่วงนอน

กาแฟใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผล?

คุณน่าจะรู้สึกว่าคาเฟอีนเข้ามาเพียงเล็กน้อย โดยอาจจะตั้งแต่ 10 นาทีแรก และปริมาณคาเฟอีนที่ไหลเวียนในเลือดของคุณก็จะถึงจุดสูงสุด ประมาณ  30 ถึง 90 นาที หลังการบริโภค ในขณะที่คุณอาจหยุดรู้สึกถึงผลกระทบภายในไม่กี่ชั่วโมงเนื่องจาก คาเฟอีนถูกเผาผลาญ คาเฟอีนจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกจากร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์

คาเฟอีนไม่สามารถส่งผลกระทบต่อคุณ?

ถ้าคุณ บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำคุณอาจหยุดสังเกตเห็นผลกระทบของกาแฟถ้วยเดิมของคุณในขณะที่คุณพัฒนาความอดทน ความทนทานต่อคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

คาเฟอีนไม่ดีต่อหัวใจของคุณหรือไม่?

การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างคาเฟอีน กาแฟ และโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ผลลัพธ์ก็แตกต่างกันไป ปัจจัยภายนอก เช่น การเลือกรับประทานอาหารอื่นๆ อาจส่งผลต่อผลลัพธ์ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน บอกว่าดื่มกาแฟวันละหนึ่งหรือสองแก้วก็ไม่เป็นไร

คาเฟอีนที่ตั้งข้อสังเกตว่า “มักเกี่ยวข้องกับประโยชน์มากกว่าโทษสำหรับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่หลากหลายจากการวัดปริมาณการรับสัมผัสที่หลากหลาย รวมถึงปริมาณสูงและต่ำ ใดๆ เทียบกับไม่มีเลย และเพิ่มอีก 1 แก้วต่อวัน”

คาเฟอีนส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร?

คาเฟอีนใกล้เวลานอนอาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท หากคุณบริโภคคาเฟอีนก่อน 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน คุณอาจยังรู้สึกได้ถึงผลกระทบเมื่อเข้านอนในตอนกลางคืน ครึ่งชีวิตของคาเฟอีน หรือเวลาที่ร่างกายของคุณใช้ในการกำจัดคาเฟอีนครึ่งหนึ่งที่คุณกินเข้าไปจะแตกต่างกันไปจากระหว่าง 3 ถึง 7 ชั่วโมงในผู้ใหญ่

คุณจะกำจัดหรือสลายคาเฟอีนออกได้อย่างไร?

การดื่มน้ำให้มากขึ้น ออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร ล้วนเป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับการใช้ยาเกินขนาดที่มีคาเฟอีนเล็กน้อย การดื่มชาสมุนไพร และฝึกการหายใจอาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น