ควรผสมผงโปรตีนในกาแฟหรือไม่ ? ข้อดีข้อเสีย

ทุกคนตั้งแต่ดารา TikTok ไปจนถึงผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเป็นแฟนตัวยงของผงโปรตีนในกาแฟ คำถามคือ ส่วนผสมนี้มีประสิทธิภาพจริงหรือ ? (และสำคัญน้อยกว่ารสชาติหรือเปล่า?)

แฟน ๆ ต่างบอกว่า มันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกาย แต่คำกล่าวอ้างเหล่านั้นถูกต้องหรือไม่ เราได้รวบรวมคำแนะนำของคุณเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของผงโปรตีนในกาแฟ และวิธีรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัส และรสชาติที่ดี

เนื่องจากคาเฟอีนเป็นครึ่งหนึ่งของสาเหตุที่กาแฟผงโปรตีนมีประโยชน์มาก นั่นจึงเป็นเหตุผลที่คุณควรซื้อกาแฟเพื่อสุขภาพ ด้วยปริมาณคาเฟอีนที่สูงกว่า แถมส่งผลดีต่อฟัน และกระเพาะของคุณมากกว่ากาแฟทั่วไป

ผงโปรตีนมีความแตกต่างหรือไม่?  คำตอบคือใช่ ผงโปรตีนมีความแตกต่างกัน ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงผงโปรตีนที่ดีที่สุดเป็นหลัก นั่นก็คือเวย์โปรตีน แต่คอลลาเจนก็เป็นอีกหนึ่งส่วนเสริมที่ดี สำหรับกาแฟของคุณ (ผู้ชายควรหลีกเลี่ยงโปรตีนจากถั่วเหลือง)

ประโยชน์ของโปรตีนในกาแฟ

การเพิ่มผงโปรตีนลงในกาแฟมีประโยชน์อย่างไร? การเติมผงโปรตีนลงในกาแฟหนึ่งแก้ว มีประโยชน์หลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกาย มาดูงานวิจัยกันดีกว่า

ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ผงโปรตีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ และกาแฟที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระก็เช่นกัน (สาเหตุหลักมาจากคาเฟอีน) เมื่อรวมกันแล้วจะเป็นตัวเสริมการออกกำลังกายโดยใช้หลักวิทยาศาสตร์

การศึกษาปี 2019 พบว่าการเสริมเวย์โปรตีนแบบผง ช่วยเพิ่มระดับไมโอโกลบิน และครีเอทีนไคเนสของนักกีฬา ไมโอโกลบินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดเก็บและขนส่งออกซิเจน Creatine kinase ช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ

อีกหนึ่งการศึกษาในปี 2019 ระบุว่าอาหารเสริมโปรตีนอาจเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเหนื่อยล้า และอาการปวดกล้ามเนื้อ ยิ่งรู้สึกเหนื่อยและเจ็บน้อยลง ประสิทธิภาพการออกกำลังกายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นจากปี 2019 เผยว่าผู้ชายอาจได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนมากกว่าผู้หญิงในเรื่องประสิทธิภาพการออกกำลังกาย สำหรับสาว ๆ การเพิ่มโปรตีนลงในกาแฟอาจไม่เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณมากเท่ากับผู้ชาย และเราเห็นด้วย นั่นค่อนข้างไม่ยุติธรรม

ความต้องการโปรตีน

สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ เป็นเรื่องยากที่จะหาแหล่งที่เน้นพืชเป็นหลักเพื่อให้เหมาะกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน ปัญหาเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่งดอาหารเช้าเป็นประจำ

การศึกษาบางชิ้นระบุว่า สิ่งสำคัญคือต้องเว้นช่วงการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้เพียง 0.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในคราวเดียว ตามมาตรฐานนี้ คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์โดยทั่วไปสามารถใช้โปรตีนได้เพียง 30 กรัมจากแต่ละมื้อเท่านั้น

นั่นคือที่มาของการผสมผสานกาแฟและโปรตีนนี้

การเติมผงโปรตีนในกาแฟสามารถช่วยเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นได้ ในระหว่างวัน คุณสามารถได้รับโปรตีนปริมาณเล็กน้อยที่ส่งผ่านร่างกายของคุณเป็นประจำ ของการบริโภคกาแฟตามปกติ

ลดน้ำหนัก

ผงโปรตีนในกาแฟอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก อย่างน้อยก็ช่วยทำให้การลดน้ำหนักนั้นง่ายขึ้น

การศึกษาปี 2019 แสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณทานอาหารน้อยลง โดยทั่วไปการรับประทานแคลอรี่น้อยลงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยลง และมีโอกาสลดน้ำหนักมากขึ้น การศึกษาเก่าพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถนำไปสู่ เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น มากกว่าอาหารโปรตีนมาตรฐาน ที่น่าสนใจคือ การศึกษาครั้งนี้สิ้นสุดลงที่ หลังการออกกำลังกาย ผงเวย์โปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การสร้างกล้ามเนื้อ

คุณอาจสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วยผงโปรตีนในกาแฟของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ วิทยาศาสตร์ก็ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นได้ โดยในปี 2020 นักวิจัยพบว่า การเสริมโปรตีนถั่วลิสง ก่อนการฝึกแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

เวย์โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาของบราซิลในเด็ก ที่แสดงให้เห็นว่า โปรตีนเป็นส่วนสำคัญ ของการปรับปรุงการเจริญเติบโต และพัฒนาการของเด็กก่อนวัยเรียนรวมถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนมากที่สุดในมื้อเย็น ผลการวิจัยในปี 2557 เผย การกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเท่า ๆ กันในทั้งสามมื้อในแต่ละวัน อาจเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ถึง 25% หลังจาก 1 อาทิตย์เท่านั้น วิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าคือการดื่มกาแฟผงโปรตีน

คำเตือน: ผงโปรตีนถั่วเหลือง ลดระดับฮอร์โมนเพศชาย ในผู้ชายที่มีสุขภาพดี เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำสามารถนำไปสู่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงเหนือสิ่งอื่นใด เราแนะนำให้ผู้ชายหลีกเลี่ยงผงโปรตีนจากถั่วเหลือง

การเปลี่ยนน้ำตาล

ผงโปรตีนที่ไม่มีสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย สามารถทดแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพได้ หากผงนั้นช่วยปรับปรุงรสชาติกาแฟของคุณแล้ว

หากผงโปรตีนของคุณช่วยเพิ่มรสชาติอร่อยให้กับกาแฟของคุณโดย ปราศจากน้ำตาล หรือสารทดแทนน้ำตาลที่เป็นอันตราย คุณก็สามารถข้ามน้ำตาล และครีมเทียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เลย แล้วร่างกายของคุณก็จะขอบคุณ

การเพิ่มน้ำตาลนั้น เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด ได้แก่ น้ำตาลในเลือดสูง โรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคตับ การทำงานของสมองลดลง และมะเร็ง

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล และมองหาน้ำตาลทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น หญ้าหวาน อิริทริทอล และไซลิทอล

ข้อเสียของโปรตีนในกาแฟ

โปรตีนในกาแฟโดยทั่วไปเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตาม ให้ระวังข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ เมื่อมองหาผงโปรตีน และวางแผนการบริโภคโปรตีน

โปรตีนมากเกินไป

เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ โปรตีนที่มากเกินไป อาจหมายถึงแคลอรี่ที่มากเกินไป วางแผนว่าคุณมีความต้องการแคลอรี่เท่าไรในหนึ่งวัน จากนั้นเทผงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอลงในกาแฟยามเช้าของคุณ

เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นจะถูกเก็บไว้ในร่างกายที่ไขมัน (เนื้อเยื่อไขมัน) ใช่แล้ว ไขมันในอาหารไม่จำเป็นต้องนำไปสู่ไขมันในร่างกายเสมอไป แคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถนำไปสู่ไขมันในร่างกายได้

อย่ากินโปรตีนมากเกินไปในหนึ่งวัน เนื่องจากอาจเป็นกังวลว่าแคลอรี่ที่ไม่เผาผลาญจะกลายเป็นไขมันส่วนเกินในที่สุด

สารอาหารที่ขาดหายไป

ผงโปรตีนส่วนใหญ่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับอาหารเช้าอื่นๆ ผงโปรตีนในกาแฟของคุณขาดสารอาหารที่สำคัญ ดังนั้นจึงไม่สามารถทดแทนอาหารเช้าที่สมดุลได้

ตัวอย่างเช่น อาหารทั้งมื้อมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมซึ่งโดยทั่วไปจะขาดหายไปในผลิตภัณฑ์โปรตีนผง

เราขอแนะนำให้คิดถึงผงโปรตีนในกาแฟเป็นอาหารเสริมในการออกกำลังกาย มากกว่าการใช้เป็นสิ่งทดแทนอาหารเช้า

สารเติมแต่งที่เป็นอันตราย

สารเติมแต่งที่เป็นอันตรายในผงโปรตีนสามารถทำลายประโยชน์ต่อสุขภาพได้

หลีกเลี่ยงผงโปรตีนที่เติมน้ำตาล รสชาติสังเคราะห์ และสารให้ความหวานเทียม เช่น แอสปาร์แตม หรือซูคราโลส

แม้กระทั่ง “รสชาติจากธรรมชาติ” อาจเป็นปัญหาได้ รสชาติธรรมชาติบางอย่างดีกว่ารสชาติอื่นๆ แต่ FDA ไม่ได้กำหนดให้บริษัทอาหารระบุรสชาติธรรมชาติที่เฉพาะเจาะจง

เลือกใช้ผงโปรตีนที่ให้ความหวานกับหญ้าหวาน หากคุณซื้อโปรตีนไม่หวานคุณก็สามารถทำได้ เพิ่มความหวานให้กับกาแฟของคุณ ด้วยอิริทริทอล น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น อิริทริทอล และไซลิทอลนั้นมีแคลอรีต่ำมาก อาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

จะเติมผงโปรตีนลงในกาแฟร้อนได้อย่างไร?

แม้ว่าผงโปรตีน และกาแฟจะเป็นส่วนผสมที่ลงตัว แต่จากการวิจัยพบว่าการผสมด้วยช้อนอาจทำให้เลอะเทอะเป็นก้อนได้ คุณควรใช้เครื่องปั่นแบบมือถือ เพื่อเพิ่มผงโปรตีนลงในกาแฟร้อนของคุณ

ผสมเวย์โปรตีนกับกาแฟได้มั้ย? คำตอบคือ ได้ คุณสามารถผสมเวย์โปรตีนผง ในกาแฟได้ แต่หลีกเลี่ยงการคนลงในกาแฟร้อนโดยใช้เพียงช้อน หรือที่คนกาแฟ ใช้เครื่องปั่นมือถือแทน

ใช้เครื่องปั่น สำหรับกาแฟร้อน และผงโปรตีน คุณสามารถเพิ่มน้ำแข็งเพื่อทำกาแฟเย็นได้ ใช้เครื่องปั่นสำหรับแฟรปปูชิโน่

แหล่งข้อมูลหนึ่งแนะนำให้ผสมนม และผงโปรตีนเข้าด้วยกันก่อน จากนั้นจึงอุ่นให้ร้อน แบบช้าๆ ในกระทะก่อนเติมกาแฟ (หรือเอสเพรสโซ) เมื่อส่วนผสมของโปรตีน และนมเดือดปุดๆ นมอัลมอนด์ และนมข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมที่ไม่ใช่นมที่มาจากสัตว์

คำเตือน: หลีกเลี่ยงการเขย่ากาแฟร้อนในภาชนะปิดสนิท เช่น กระติกน้ำร้อน การเขย่าจะทำให้อุณหภูมิเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ส่งผลให้ความดันภายในภาชนะเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้เพิ่มความเสี่ยงที่ภาชนะที่ปิดสนิทจะระเบิดหรือแตกออก

การเขย่ากาแฟเย็นในขวดเชคเกอร์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษจะปลอดภัยกว่าเพราะกาแฟไม่ร้อน อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในการแสวงหาความสมบูรณ์แบบ เนื่องจากอาจเกิดฟอง

คุณสามารถใช้โปรตีนเชคเป็นครีมเทียมกาแฟได้หรือไม่? ได้ คุณสามารถใช้โปรตีนเชคแทนครีมเทียมกาแฟได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่อยู่ในโปรตีนเชคนั้นอาจจะเป็น ทางเลือกกาแฟเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงครีมเทียม

ปรึกษานักโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนจำนวนมากเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

โปรตีนผง และโปรตีนเชคต่างกันอย่างไร? ความแตกต่างระหว่างผงโปรตีน และโปรตีนเชคก็คือ เชคนั้นเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมดื่มสำเร็จรูปที่มีสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ และวิตามิน ผงโปรตีนคือผงชอล์กที่คุณต้องเติมลงในเครื่องดื่ม เช่น กาแฟโกลด์ ทั้งสองมีโปรตีน

กาแฟที่ดีที่สุดในการเพิ่มโปรตีนคือ กาแฟทองคำอัตราส่วนทองคำ มีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่า มีความเป็นกรดน้อยลง ความขมน้อยกว่า ดีต่อฟัน และดีต่อกระเพาะอาหารมากกว่ากาแฟดำทั่วไป ไม่ต้องพูดถึงรสชาติที่ดีขึ้นอีกด้วย