ทำไมกาแฟถึงทำให้คุณเหนื่อย

การดื่มกาแฟแพร่หลายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในประเทศสหรัฐอเมริกา ประมาณ 75% ชาวอเมริกันในวัยผู้ใหญ่ ดื่มกาแฟ และเกือบ 50% ทําเป็นประจําทุกวัน กาแฟมีคาเฟอีน และสารประกอบอื่น ๆ ที่ร่วมกันเพิ่มความตื่นตัว และปรับปรุงอารมณ์ ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงใช้กาแฟเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามเช้า เพื่อช่วยให้พวกเขารู้สึกตื่นตัว และพร้อมสําหรับวันนั้น แม้ว่ากาแฟจะเป็นสารกระตุ้น แต่บางคนพบว่าการดื่มมันไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เราพูดถึงเหตุผลที่เป็นไปได้ที่กาแฟอาจดูเหมือนทําให้คุณรู้สึกง่วงนอนแทนที่จะตื่นตัว ทำไมกาแฟถึงทำให้คุณเหนื่อย รวมถึงสิ่งที่คุณสามารถทําได้เพื่อต่อต้านผลกระทบเหล่านี้

อดนอน

มากกว่าหนึ่งในสามของชาวอเมริกัน อดนอน และไม่ได้นอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ตามที่แนะนำ แม้ว่ากาแฟจะช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ก็ไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้เพียงพอ การอดนอน สามารถลดความตื่นตัวได้ เวลาในการตอบสนองช้าลง และส่งผลเสียต่อความคิด การดื่มกาแฟมากขึ้นเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า อาจส่งผลย้อนกลับ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ทำให้คุณง่วงในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นการหันไปดื่มกาแฟ เพื่อแก้ไขผลของการอดนอน อาจสร้างวงจรเชิงลบได้ เนื่องจากคุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น คุณจึงดื่มกาแฟมากขึ้น แต่กาแฟนั้นรบกวนการนอนของคุณ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากขึ้นในระยะยาว

ภาวะขาดน้ำ

กาแฟถือเป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มความต้องการปัสสาวะ และทำให้สูญเสียของเหลวได้ หากการเข้าห้องน้ำเหล่านี้ทำให้คุณตื่นตลอดทั้งคืน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ยังทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้ ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยยังสามารถลดประสิทธิภาพการรับรู้ ความจำเสื่อม และเพิ่มความวิตกกังวล และความตึงเครียด

กาแฟอาจส่งผลต่อภาวะขาดน้ำมากกว่า สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟเป็นประจำ และอาจมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยจนกว่าคาเฟอีนจะถึงระดับหนึ่ง

การเปลี่ยนแปลงน้ำตาลในเลือด

การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน และส่งผลเสียต่อความสามารถของร่างกายในการทนต่อน้ำตาลกลูโคส สิ่งนี้ทำให้คุณไวต่อน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่พบในเครื่องดื่มหรืออาหารเช้า และอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นชั่วคราว พบได้บ่อยในผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่เป็นเบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะสัมพันธ์กับความรู้สึกเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง แม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่สูงถึงระดับทางคลินิก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำหลังจากที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ในไม่กี่ชั่วโมงหลังการบริโภคน้ำตาล ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงสุด และน้ำตาลในเลือดที่ลดลงนี้อาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ หากคุณเชื่อว่าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือปัญหาน้ำตาลในเลือดอื่น ๆ ให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ

ระดับอะดีโนซีน

อะดีโนซีนจะหลั่งออกมาในปริมาณที่มากขึ้นเมื่อเราอดนอน อะดีโนซีนเป็นสารเคมีสำคัญที่ช่วยทำให้ง่วงนอน กาแฟช่วยให้ตื่นตัว และลดความเหนื่อยล้าโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีน และป้องกันไม่ให้สารเคมีออกฤทธิ์ส่งเสริมการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าร่างกายชดเชยผลกระทบนี้โดยเพิ่มความไวต่ออะดีโนซีน เมื่อฤทธิ์ของกาแฟหมดไป ผลที่ตามมาอาจทำให้ง่วงนอนและกล้ามเนื้ออ่อนล้า

การเผาผลาญคาเฟอีน

ไม่ใช่ทุกคนที่เผาผลาญคาเฟอีนในอัตราเดียวกัน หากคุณเผาผลาญคาเฟอีนได้ช้า มันอาจไม่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวได้เร็วเท่ากับคนอื่นๆ ในทางกลับกัน หากคุณเผาผลาญคาเฟอีนได้เร็ว ก็อาจไม่ส่งผลกระทบต่อคุณมากนัก หรืออาจหมดฤทธิ์เร็วกว่า ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้น ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อความเร็วในการเผาผลาญคาเฟอีน การสูบบุหรี่เร่งการเผาผลาญคาเฟอีน ในทางตรงกันข้าม สภาวะต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ หรือโรคตับอาจทำให้เมแทบอลิซึมของคาเฟอีนช้าลง

ลักษณะทางกรรมพันธุ์

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่นักวิจัยพบว่ากรรมพันธุ์ ส่งผลกระทบต่อการตอบสนองต่อคาเฟอีนของแต่ละคน การมียีนเฉพาะอาจทำให้คุณรู้สึกไวต่อผลกระทบด้านลบของคาเฟอีน เช่น ความวิตกกังวล หรือการรบกวนการนอนหลับ หากการบริโภคคาเฟอีนส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนกลางวันมากขึ้น

ทำอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกาแฟ

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกาแฟในขณะเดียวกันก็สามารถลดผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้น

นอนหลับให้เพียงพอ

แม้ว่ากาแฟจะเพิ่มความตื่นตัว แต่ก็มีผลจำกัดสำหรับกระบวนการรับรู้ขั้นสูง และไม่สามารถปกปิดความง่วงนอนได้ตลอดไป หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าทั้ง ๆ ที่ดื่มกาแฟ คุณอาจกำลังอดนอน พิจารณาการนอนให้นานขึ้น หรือตรวจสอบคุณภาพการนอนเพื่อดูว่าคุณอาจนอนหลับไม่สดชื่น แม้จะนอนบนเตียงเป็นเวลานานหรือไม่

ดื่มกาแฟอย่างมีกลยุทธ์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน สามารถรบกวนการนอนได้ ดังนั้นควรจำกัดการดื่มกาแฟในตอนเช้า และเลือกทานอาหารที่ส่งเสริมการนอนในตอนกลางคืน สำนักงานคณะกรรมการอาหาร และยาของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่พบในกาแฟประมาณ 4 ถ้วย แต่ละคนมีระดับความไวต่อคาเฟอีนต่างกัน ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าคาเฟอีนส่งผลเสียต่อคุณ ก็อาจลดปริมาณกาแฟที่คุณบริโภคได้

ลดการเติมน้ำตาล

คำนึงถึงสิ่งที่คุณกินกับกาแฟยามเช้า และน้ำตาล หรือสารให้ความหวานที่คุณใส่ลงไป ในหลายส่วนของโลก เครื่องดื่มอย่างเช่นกาแฟ ได้กลายเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่
ในอาหารของแต่ละคน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การบริโภคน้ำตาลสามารถกระตุ้นให้เกิดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีน ยังส่งผลเสียต่อความสามารถของร่างกายในการจัดการน้ำตาลอย่างเหมาะสม ซึ่งอาจเพิ่มความเหนื่อยล้าที่เป็นผลตามมา

รักษาความชุ่มชื้น

เพื่อต่อสู้กับภาวะขาดน้ำที่อาจเกิดขึ้น ซึ่งมักมาพร้อมกับปริมาณคาเฟอีนที่สูงขึ้น อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งหากคุณไม่ดื่มกาแฟเป็นประจำ เนื่องจากคุณอาจรู้สึกไวต่อฤทธิ์ขับปัสสาวะ