คาเฟอีนในชาเขียว ดีต่อสุขภาพกว่ากาแฟจริงหรือ ?

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับระดับคาเฟอีนในชาเขียวเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มอื่น ๆ (เช่น กาแฟ) ในการเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร สารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งพบได้ในพืชประมาณ 60 ชนิด (รวมถึงกาแฟและชา) คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางที่หลายคนต้องพึ่งพาพลังงาน : “[คาเฟอีน] เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้มีสมาธิและเวลาตอบสนอง รวมทั้งให้พลังงาน ความแข็งแรง และความอดทนมากขึ้นสำหรับกิจกรรมทางกาย นอกจากนี้ยังเป็นตัวกระตุ้นกระเพาะอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณอาจพบว่า ตัวเองวิ่งไปห้องน้ำหลังจากดื่มกาแฟตอนเช้า และเป็นยาขยายหลอดเลือด ซึ่งทำให้หลอดเลือดตีบตันและเพิ่มความดันโลหิต

“ในบุคคลที่อ่อนแอ [คาเฟอีน] อาจทำให้วิตกกังวลได้” โมเรโนกล่าว พร้อมเสริมว่าผลของคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์และเพลิดเพลินสำหรับบางคน และยากที่จะทนได้สำหรับคนอื่น ๆ บางทีคุณอาจเป็นคนที่ไม่สามารถเข้าใจได้ว่าออกจากบ้านในตอนเช้าก่อนที่จะดื่มกาแฟ หรือบางทีคุณอาจเป็นคนที่รู้สึกกระวนกระวายใจหลังจากดื่มกาแฟเพียงเล็กน้อย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ประเด็นก็คือคาเฟอีนส่งผลต่อทุกคนแตกต่างกัน บางคนอาจเผาผลาญคาเฟอีน อย่างรวดเร็วซึ่งทำให้พวกเขาอดทนต่อมันได้มากขึ้น ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจอ่อนไหวมาก

คาเฟอีนในชาเขียว ? 

คาเฟอีนอยู่ในชาเขียวมากแค่ไหน ?

ชาเขียวขนาด 8 ออนซ์มักจะมีคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 มก. ซึ่งเป็นปริมาณคาเฟอีนที่ค่อนข้างต่ำ ตามที่ Jeanette Kimszal นักโภชนาการ นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนในรัฐนิวเจอร์ซีย์

โปรดทราบว่าไม่ใช่ทั้งหมด ชาเขียว ก็เหมือนกันมีหลายพันธุ์ เช่น มัทฉะ เซ็นฉะ และบันฉะ ปริมาณคาเฟอีนในชาเขียวจะขึ้นอยู่กับประเภทของชาและวิธีการชง Mia Syn, MS และ RDN กล่าวว่า “ชาเขียวที่พบมากที่สุดคือ
ชาเขียวเซนฉะ ชาเขียวเซนฉะมีคาเฟอีนในปริมาณปานกลางและผลิตผ่านกรรมวิธีที่ใช้กันทั่วไป โดยนำใบไปนึ่งและม้วน “

“เราเคยเห็นปริมาณคาเฟอีนตั้งแต่ 7 มก. ต่อกรัมถึง 84 มก. ต่อกรัมในชาเขียวประเภทต่าง ๆ” Miriam Colman อดีตผู้เชี่ยวชาญด้านการตลาดที่ บริษัท Sugimoto Tea ซึ่งเป็นบริษัทชาเขียวที่ตั้งอยู่ในเมืองชิซูโอกะ ประเทศญี่ปุ่น โดยปกติแล้วมัทฉะเป็นพันธุ์ที่น่าจะมีคาเฟอีนสูง แต่มัทฉะบางชนิดมีคาเฟอีนน้อย

“สำหรับชาเขียวที่ไม่ใช่มัทฉะ เว้นแต่ว่าชาเขียวจะคั่วแบบโฮจิฉะ ผสมกับส่วนผสมสมุนไพร หรือชงเย็น จะเป็นการดีที่สุดที่จะสันนิษฐานว่า ชาเขียวหนึ่งถ้วยจะมีคาเฟอีนในปริมาณที่สังเกตได้” Colman กล่าว หากคุณต้องการปริมาณที่น้อยลง ตามที่ Syn กล่าว ชาเขียวบันชามักมีคาเฟอีนน้อยกว่าชนิดอื่น “นี่เป็นเพราะชาเขียวบันฉะใช้ใบที่แก่กว่าชาเขียวเซนฉะ”

ชาเขียวกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดกาแฟ วิธีการคั่วเมล็ดกาแฟ และวิธีการชงกาแฟ โดยปกติแล้วกาแฟขนาด 8 ออนซ์จะมีคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 80 ถึง 100 มก. (มากกว่าชาเขียวทั่วไปที่อยู่ระหว่าง 30 ถึง 50 มก.) แต่คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟมากกว่า 8 ออนซ์ ตัวอย่างเช่น ที่สตาร์บัคส์ เครื่องดื่มทรงสูงคือ 12 ออนซ์ แกรนด์คือ 16 ออนซ์ และเวนติคือ 20 ออนซ์ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด กาแฟส่วนใหญ่มีคาเฟอีนมาก
กว่าชาเขียว : “ถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว กาแฟเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากมีคาเฟอีนประมาณ 2 เท่าของชา” Syn กล่าว

เครื่องดื่มอื่น ๆ มีคาเฟอีนในปริมาณมากเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มชูกำลังมักจะมีคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 40 ถึง 250 มก. ต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์ และน้ำอัดลมมีคาเฟอีนประมาณ 30 ถึง 40 มก. ต่อหน่วยบริโภค 12 ออนซ์  แผนภูมิคาเฟอีนจากศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์อาจเป็นประโยชน์ หากคุณสงสัยว่าเครื่องดื่มแก้วโปรดของคุณมีปริมาณคาเฟอีนเท่าไร “ชาเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณต้องการพลังงานที่ยั่งยืนและระดับความสนใจที่มากขึ้น เนื่องจากชาเขียวมี L-theanine ซึ่งเป็นสารเคมีที่เผาผลาญคาเฟอีนในระยะเวลานาน” Syn กล่าว

คุณควรมีคาเฟอีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน ?

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ สามารถบริโภคคาเฟอีนได้อย่างปลอดภัยถึง 400 มก. ในแต่ละวัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) กล่าว ในขณะที่สตรีมีครรภ์ควรบริโภคน้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน

แทนที่จะคล้อยตามแนวทางกว้าง ๆ ที่ใช้ได้กับทุกคน Moreno อธิบายว่า ปริมาณคาเฟอีนที่คุณรับในแต่ละวันควรขึ้นอยู่กับความอดทนและการเผาผลาญของคุณจริง ๆ หากคุณรู้สึกกระวนกระวายหรือมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากดื่มกาแฟ คุณควรลดปริมาณลงเล็กน้อย ในขณะที่คนอื่น ๆ สามารถบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่มากขึ้นได้โดยไม่มีปัญหา หากคุณตัดสินใจที่จะลด ให้แน่ใจว่าได้ค่อย ๆ ทำเช่นนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัว และอาการขาดยาอื่น ๆ คุณควรพูดคุยกับแพทย์หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีน

สุดท้าย

ชาเขียวอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังมองหาเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำ Kimszal กล่าว “จากการวิจัยในปัจจุบัน ทุกคนรวมถึงสตรีมีครรภ์ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 300 มก. ต่อวัน”
Syn กล่าวเสริม แต่อย่างที่กล่าวไป การทนต่อคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และปริมาณคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละเครื่องดื่ม ดังนั้นแหล่งคาเฟอีนในอุดมคติของแต่ละคนจึงไม่เหมือนกัน

แม้ว่าคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ก็ไม่ควรเป็นเพียงสิ่งเดียวที่คุณต้องพึ่งพาเพื่อให้คุณไปต่อได้ตลอดทั้งวัน นักโภชนาการกล่าว เมื่อคุณเข้าถึงคาเฟอีนตลอดทั้งวัน ให้เตือนตัวเองว่าอาหารสามารถเป็นแหล่งพลังงานที่ดีพอๆ กัน (หรือดีกว่า) มากกว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน