คาเฟอีนทำให้คุณตื่นได้นานแค่ไหน คาเฟอีนอยู่ได้นานแค่ไหน

คาเฟอีนทำให้คุณตื่นตัวได้อย่างไร?

หากต้องการทราบว่าคาเฟอีนทำให้คุณตื่นตัวอย่างไร เราควรพิจารณาสาเหตุที่ทำให้เราง่วงนอนก่อน ร่างกายของสัตว์ทุกตัว (รวมทั้งของคุณ) วิวัฒนาการมาเพื่อเคลื่อนไหวไปมาในระหว่างวัน จับเหยื่อหรือหาอาหารประเภทอื่นๆ นั่นหมายความว่าร่างกายของบรรพบุรุษของคุณถูกกดดันอย่างหนักทั้งทางร่างกาย และจิตใจ เช่นเดียวกับทุกสิ่ง เมื่อคุณใช้พลังงาน คุณต้องเติมพลัง วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือการรับประทานอาหารซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เท่านั้น การนอนหลับเป็นวิธีที่จิตใจของคุณฟื้นตัว

ร่างกายของคุณบอกคุณว่าคุณกำลังเหนื่อยล้าจากอาการปวดเมื่อย เจ็บปวด หรือแม้แต่อ่อนแรง แม้ว่าจะไม่มีตัวรับความเจ็บปวดในสมอง แต่จิตใจของคุณก็จะเฉื่อยชาเช่นกัน ผลที่ตามมาคือ คุณจะรู้สึกว่าคุณไม่มีความคิดสร้างสรรค์ และไม่มีสมาธิได้ง่ายขนาดนั้นอีกต่อไป ไม่กี่ชั่วโมงต่อมา คุณจะเริ่มรู้สึกว่าต้องการการนอนหลับพักผ่อนบ้าง สิ่งที่ทำให้คุณง่วงนอนคือสารประกอบที่สมองของคุณผลิตขึ้นที่เรียกว่าอะดีโนซีน

อะดีโนซีนมีความสำคัญในกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่าง และเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม ผลพลอยได้คือ สมองของคุณจะปลดปล่อยออกมาเมื่อคุณมีสมาธิเป็นเวลานาน และขัดขวางความตื่นตัว ทำให้ยากต่อการคิด เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว และในที่สุดก็ตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง

วิธีป้องกันตามธรรมชาติคือการนอนหลับพักผ่อน เมื่อคุณหลับ กล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะผ่อนคลาย และสมองของคุณมีเวลาหยุดสมาธิ และประมวลผลสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน

สิ่งที่คาเฟอีนทำคือหยุดการจับตัวของอะดีโนซีนกับตัวรับอะดีโนซีน มันทำเช่นนั้นโดยจับกับตัวรับอะดีโนซีน แต่ไม่ทำให้พวกมันหลุดออกไป ส่งผลให้ไม่รู้สึกเหนื่อย

หลังจากดื่มกาแฟ เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น มีการต่อสู้ระหว่างซูเปอร์ฮีโร่กับวายร้ายอยู่ในตัวของคุณ ในขณะที่อะดีโนซีนถูกมองว่าเป็นตัวการร้าย ทำให้เมือง (ร่างกายของคุณ) น่าสังเวช และไม่สามารถกำจัดมันได้ คาเฟอีนเข้ามาช่วย ขั้นแรกจะหยุดอะดีโนซีนไม่ให้ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น แล้วจึงเติมพลังให้คุณ แต่โชคไม่ดีที่ระหว่างทางที่จะเติมพลังให้คุณ มันทำให้เกิดความหายนะ เมืองถูกทำลายบางส่วนเหมือนในหนังซูเปอร์ฮีโร่ทั่วไป แต่ซูเปอร์ฮีโร่เอาชนะวายร้ายได้

นอกจากให้พลังงานแล้ว คาเฟอีนยังมีผลข้างเคียงมากมาย สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงความวิตกกังวล นอนไม่หลับ และแม้แต่อาการท้องเสีย แม้ว่านั่นจะไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ประสบ แต่การดื่มกาแฟมากกว่าหนึ่งแก้วในตอนเช้า และอีกแก้วในตอนบ่ายอาจมากเกินไป

คาเฟอีนเริ่มเมื่อไหร่?

เมื่อคาเฟอีนเริ่มทำงานขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อมัน หากคุณไวต่อคาเฟอีนมาก คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบได้เร็วกว่าคนส่วนใหญ่ แต่โดยปกติแล้วจะใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 45 นาที

ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความเร็วที่คุณจะรู้สึกถึงการเตะจากถ้วยกาแฟ ได้แก่ กาแฟ เมล็ดกาแฟ และวิธีการชงที่ใช้ นอกจากนี้ หากกาแฟที่คุณเลือกมีคาเฟอีนมากขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบเร็วขึ้น และจะรุนแรงขึ้น

คาเฟอีนอยู่ได้นานแค่ไหน?

คาเฟอีนออกจากร่างกายไปหมดสิ้นนั้นต้องใช้เวลานาน ขึ้นอยู่กับว่าคุณเคยชินกับคาเฟอีนในร่างกายแค่ไหน อาจใช้เวลาถึง 12 ชั่วโมงในการดูดซึมจนหมด ดังนั้น หากคุณดื่มกาแฟในเวลา 8-9 โมงเช้า วันของคุณก็จะยังคงมีคาเฟอีนอยู่ในระบบภายในเวลา 20.00-21.00 น.

จากการระบุของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือ 4-6 ชั่วโมง นั่นคือระยะเวลาที่คาเฟอีนครึ่งหนึ่งในเครื่องดื่มของคุณจะถูกดูดซึม

กาแฟดริปขนาด 4 ออนซ์ที่คุณดื่มเองที่บ้านมีคาเฟอีนประมาณ 100 มก. ดังนั้น ถ้าคุณมีกาแฟในตอนเช้า เมื่อคุณไปถึงที่ทำงาน คุณจะยังมีกาแฟอีกครึ่งหนึ่งในช่วงเวลา 15.00-16.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟแก้วที่สองของวัน ดังนั้น ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณจะยังคงมีคาเฟอีนในร่างกายประมาณ 50-60 มก. ตามเวลาที่คุณวางแผนจะนอน การที่จะทำให้คุณนอนไม่หลับนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ อีกสองสามประการ

คาเฟอีนส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

ผลกระทบหลักของคาเฟอีนคือ ทำให้คุณง่วงนอนน้อยลง และยังทำให้หลับยากขึ้นอีกด้วย แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการนอนหลับ แต่กาแฟสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นได้มากในตอนกลางคืน คุณอาจไม่รู้สึกหรือจำมันได้ แต่นั่นทำให้คุณไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่หรือเต็มประสิทธิภาพ

คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนของคุณ เพราะทำให้สมองถูกกระตุ้นได้ง่ายขึ้น ทำให้ไวต่อสิ่งเร้าภายนอกมากขึ้น เช่น เสียง แสง หรือการเคลื่อนไหว และทำให้เพิกเฉยได้ยากขึ้น

ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดคือคอร์ติซอล และอีกชนิดหนึ่งคืออะดรีนาลีน ความไวต่อปัจจัยภายนอกที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้สมอง และร่างกายของคุณเครียด ปล่อยฮอร์โมนเหล่านี้ออกมามากขึ้น

แม้ว่าจะมีวิวัฒนาการ แต่ก็มีประโยชน์ และช่วยให้บรรพบุรุษของคุณอยู่รอดได้ด้วยการทำให้พวกเขาตื่นตัวมากขึ้น และเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะต้องตื่นตัวเมื่ออยู่ในห้องนอน อย่างไรก็ตาม สำหรับศตวรรษที่ 21 คุณอาจต้องการลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในระดับสูง

คาเฟอีนสามารถทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่?

ในบางกรณี คาเฟอีนอาจทำให้นอนไม่หลับ หากคุณรู้สึกไวต่อสิ่งนี้หรือมีความเครียดมากขึ้นเมื่อเร็วๆ นี้ กาแฟแก้วเดียวอาจทำให้คุณหลับไม่ลง อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก ดังนั้นคุณสามารถลองลดอิทธิพลของสิ่งเหล่านี้ลงได้หากคุณพบว่านอนหลับยาก

จะทำอย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับ?

หากคุณพบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียง นอนไม่หลับ มีบางสิ่งที่สามารถลดผลกระทบของคาเฟอีนในร่างกายของคุณได้

จุดเริ่มต้นที่ดีคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น ช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลทุกอย่างรวมถึงคาเฟอีน หากคุณดื่มในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างวัน คุณมีแนวโน้มที่จะผ่านคาเฟอีนทั้งหมดในระบบของคุณก่อนที่คุณจะเข้านอน

อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือพยายามลดปริมาณเครื่องดื่ม และอาหารอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนในระดับที่สูงขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นเครื่องดื่มชูกำลังและอะไรก็ได้ที่มีโกโก้

วิธีที่ดีที่สุดในการหลับให้เร็วขึ้นคือการจำกัดแสงสีฟ้าให้ได้มากที่สุด จิตใจของเราเคยชินกับการตื่นขึ้นด้วยแสงสีน้ำเงิน เนื่องจากเป็นสีเด่นก่อนที่ดวงอาทิตย์จะขึ้น เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติที่หมายความว่าได้เวลาเริ่มต้นของวันแล้ว แม้ว่าในปัจจุบันนี้ เรามีแหล่งที่มาของแสงสีน้ำเงินมากขึ้น ซึ่งสามารถรบกวนสมองของคุณได้ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นไฟ LED และหน้าจอประเภทใดก็ได้ ดังนั้น หากคุณยังต้องการใช้สมาร์ทโฟนหรือแล็ปท็อป คุณควรเปิดโหมดกลางคืนซึ่งจะกรองแสงสีน้ำเงินส่วนใหญ่ออกไป

จากนั้นคุณยังมีเคล็ดลับทั้งหมดที่คุณเคยได้ยินมาก่อน: ให้กินอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เราขอแนะนำว่าอย่าเล่นกีฬาก่อนนอน และไม่อ่านหนังสืออะไรที่กระตุ้นเกินไป

ทำไมกาแฟถึงส่งผลต่อทุกคนแตกต่างกัน?

เราทุกคนมีเพื่อนดื่มกาแฟก่อนนอน และนอนหลับเหมือนเด็กทารก แต่ทำไมเป็นเช่นนั้น

เช่นเดียวกับทุกสิ่ง คาเฟอีนส่งผลกระทบต่อคนส่วนใหญ่แตกต่างกัน มีปัจจัยทางพันธุกรรมอยู่ด้วย แต่ยายังไม่สามารถระบุได้ทั้งหมด สิ่งที่ค้นพบก็คือเอนไซม์ที่ช่วยเมแทบอลิซึมของคาเฟอีนที่เรียกว่าไซโตโครม พี450 นั้นถูกผลิตขึ้นในปริมาณที่แตกต่างกันและมีความเข้มต่างกัน

ปัจจัยในการดำเนินชีวิตอีกสองสามอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณคาเฟอีนที่ส่งผลต่อคุณ สิ่งสำคัญประการหนึ่งคือความอดทนต่อคาเฟอีนของคุณ

บางคนเกิดมาพร้อมความอดทนต่อคาเฟอีนสูง แต่โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งคุณดื่มคาเฟอีนมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกไวต่อคาเฟอีนน้อยลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณดื่มกาแฟตั้งแต่อายุ 15 ปี และค่อยๆ เพิ่มปริมาณการบริโภคคาเฟอีน ปริมาณคาเฟอีนที่เท่าเดิมจะส่งผลต่อคุณน้อยลงเรื่อยๆ

อีกปัจจัยหนึ่งที่คุณควรพิจารณาคืออายุของคุณ ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 1998 ที่คุณพบได้ใน National Library of Medicine สรุปว่าคนอายุ 65 ถึง 70 ปีต้องการเวลาเพิ่มขึ้นประมาณ 33% ในการเผาผลาญคาเฟอีน

คาเฟอีนมีผลอะไรอีกบ้าง?

คาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายของคุณได้หลายวิธี นอกเหนือจากความวิตกกังวลที่กล่าวถึงแล้ว และความตื่นตัวที่สูงขึ้น ยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณควรพิจารณา เราได้แยกออกเป็นผลกระทบเชิงบวก และเชิงลบ คุณจึงสามารถเข้าใจได้ง่ายขึ้น

ผลบวกของคาเฟอีน

• ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โดยผลการวิจัยจากกลุ่มตัวอย่าง 360,000 คนสรุปว่าผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 32% ความสามารถในการรับรู้ที่ดีขึ้นของการบริโภคคาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟนั้นอยู่เบื้องหลัง
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการศึกษาล่าสุดพบว่า หลังจากดูข้อมูลจากคน 100,000 คนพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 17%
• ปรับปรุงหน่วยความจำ สรุปผลการศึกษาปี 2557 กาแฟนั้นทำให้ความจำของคุณดีขึ้นเนื่องจากมีความตื่นตัวสูง

ผลเสียของคาเฟอีน

• ความดันโลหิตสูงขึ้น ศึกษา พบว่าการดื่มกาแฟในปริมาณมากอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ หากคุณมีประวัติ HBP ในครอบครัว คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
• มีความเสี่ยงสูงต่อความวิตกกังวล ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว คาเฟอีนสามารถทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น เพราะมันกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอล และอะดรีนาลีน ดังนั้นหากคุณรู้สึกไม่สบายใจเมื่อดื่มกาแฟ คุณควรพิจารณาการไม่มีคาเฟอีน หรือตัดกาแฟออกจากอาหารของคุณไปเลย
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร

เท่าไหร่กาแฟมากเกินไป?

ปริมาณคาเฟอีนที่ดีต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับปัจจัยเดียวกับที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ ความไวของคุณต่อสารประกอบ พันธุกรรม การรับประทานอาหาร และรูปแบบการใช้ชีวิต โดยทั่วไป เราแนะนำให้คุณไม่ดื่มกาแฟมากกว่าสองแก้วต่อวัน หากคุณรู้สึกไม่สบายหลังจากดื่มกาแฟ คุณควรพิจารณาไปพบแพทย์

การถอนคาเฟอีนคืออะไร?

หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำ คุณอาจติดกาแฟได้ หากคุณพบว่ามันยากที่จะตื่นนอนในตอนเช้าโดยปราศจากคาเฟอีนอย่างเต็มที่ คุณอาจติดคาเฟอีนไปแล้ว มันไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล เพราะมันมีประโยชน์ และแม้ว่ามันจะเสพติด แต่คุณก็ควบคุมการบริโภคได้ง่าย

หากคุณตัดกาแฟออกจากอาหาร คุณจะเข้าสู่ภาวะถอนคาเฟอีน อาการบางอย่างอาจเป็นเหงื่อออก หนาวสั่น และปวดศีรษะหากคุณไม่ดื่มคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเอาชนะมันได้ด้วยการงดคาเฟอีนสักสองสามวัน

บทสรุปสุดท้าย

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีการบริโภคมากเป็นอันดับสองของโลก รองจากน้ำเปล่า และหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้กาแฟมีปริมาณคาเฟอีนสูง แต่ขึ้นอยู่กับความอดทนต่อคาเฟอีนของคุณ กาแฟหนึ่งถ้วยสามารถทำให้คุณตื่นได้ทุกที่ตั้งแต่ 4-5 ถึง 12 ชั่วโมง

และถ้ากาแฟเพียงแก้วเดียวในตอนเช้ายังไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณอาจต้องการหม้อโมก้า ใช้งานง่ายและชงกาแฟรสชาติเข้มข้นในเวลาเพียงไม่กี่นาที เพื่อรับมือและขจัดความง่วงของคุณ