คาเฟอีนอยู่นานแค่ไหน ? ในร่างกายของเรา

คาเฟอีนอยู่นานแค่ไหน ? คำถามที่มักเกิดขึ้นอยู่เป็นประจำสำหรับคอกาแฟ กาแฟเป็นกิจวัตรประจำวันของผู้คนจำนวนมากที่พบว่า กาแฟเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงาน ที่จำเป็นของพวกเขาที่ต้องเริ่มต้นวันใหม่

แต่อะไรทำให้เราต้องพึ่งพาคาเฟอีน และมันทำให้เรารู้สึกอยากมากขึ้นได้อย่างไร ? ในบทความนี้เราจะตอบว่า “คาเฟอีนอยู่ได้นานแค่ไหน”

(อย่ากังวลไป เราชอบกาแฟเหมือนกัน และยังสามารถดื่มได้กาแฟเพื่อสุขภาพได้)

คาเฟอีนคืออะไร ? 

คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นที่พบในพืชกว่า 60 ชนิด คุณน่าจะคุ้นเคยกับต้นกาแฟเป็นอย่างดี กาแฟที่คุณดื่มมาจากเมล็ดกาแฟหรือเมล็ดพืชกาแฟ คาเฟอีนมักเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในตอนเช้า
เนื่องจากมีผลเชิงบวก : ช่วยเพิ่มพลังงาน และความตื่นตัวในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

มีคาเฟอีนในอะไรบ้าง ? กาแฟหนึ่งแก้วไม่ได้เป็นแหล่งคาเฟอีนเพียงแหล่งเดียว คุณจะพบปริมาณคาเฟอีนที่แตกต่างกันในแหล่งต่าง ๆ :

• • กาแฟชง 8 ออนซ์ : 95 มก.

• • กาแฟสำเร็จรูป 8 ออนซ์ : 60 มก.

• • เอสเพรสโซ 1 ช็อต (1.5 ออนซ์) : 64 มก.

• • ชาดำ 8 ออนซ์ : 47 มก.

• • ชาเขียว 8 ออนซ์ : 28 มก.

• • กาแฟหรือชาไม่มีคาเฟอีน 8 ออนซ์ : 2-4 มก.

• • โคล่าปกติ 12 ออนซ์ : 34 มก.

• • โคล่าไดเอท 12 ออนซ์ : 46 มก.

• • เมาเทนดิว 12 ออนซ์ และน้ำอัดลมที่คล้ายกัน : 54 มก.

• • ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ : 24 มก.

• • เครื่องดื่มชูกำลังส่วนใหญ่ 8 ออนซ์: 85 มก.

ข้อมูลสั้น ๆ เกี่ยวกับเครื่องดื่มชูกำลัง : กระป๋องส่วนใหญ่มีขนาด 12 ออนซ์ขึ้นไป ดังนั้นโปรดจำไว้เสมอหากคุณพยายามจำกัดปริมาณคาเฟอีน

คาเฟอีนอยู่นานแค่ไหน ? ในร่างกายมนุษย์

สำหรับคนส่วนใหญ่ คาเฟอีนจะออกฤทธิ์ทันทีเกิดขึ้นภายในเวลาเพียง 10-15 นาทีหลังจากบริโภคเข้าไป หลังจากผ่านไป 45 นาที คุณจะเพลิดเพลินกับการบริโภคคาเฟอีนในระดับสูงสุด 6 ชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มคาเฟอีน ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนยังอยู่ในร่างกายของคุณ

วิธีที่ร่างกายของเราประมวลผลคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ตั้งแต่ส่วนสูงจนถึงน้ำหนัก จนถึงปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภค ไปจนถึงความพึ่งพาคาเฟอีนในฐานะแหล่งพลังงานของคุณ

คาเฟอีนส่งผลต่อคุณใน 12 ชั่วโมงต่อมาหรือไม่ ? เมื่อผ่านไปประมาณ 5-6 ชั่วโมง ปริมาณคาเฟอีนเกือบครึ่งหนึ่งของคุณจะถูกเผาผลาญโดยร่างกายของคุณ นั่นคือ “half-life” ของคาเฟอีน และทำไมคุณถึงไม่อยากดื่มคาเฟอีนในช่วงใกล้เวลานอน หลักการทั่วไปที่ดีคือหลีกเลี่ยงประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะลงที่นอน

นั่นเป็นเพียงค่าเฉลี่ยและความไวต่อคาเฟอีนของคุณที่สามารถเข้ามามีบทบาทได้ที่นี่อย่างแน่นอน โดยทั่วไปผู้ที่มีคาเฟอีนน้อยมักจะมีความทนทานต่อคาเฟอีนต่ำกว่าสำหรับเอสเพรสโซช็อตเพิ่มเติมเหล่านั้น และอาจมีปัญหาในการนอนหลับในคืนนั้นด้วย

คาเฟอีนเสพติดหรือไม่ ? เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ คาเฟอีนจึงสามารถเสพติดได้เมื่อคุณเริ่มพึ่งพาคาเฟอีน คาเฟอีนช่วยให้คุณรู้สึกอบอุ่นและคลุมเครือ นอกเหนือจากการเพิ่มความตื่นตัว ความรู้สึกที่ผู้ใช้คาเฟอีนส่วนใหญ่น่าจะชอบ

แต่มีความขัดแย้งในหมู่นักวิจัยว่าคาเฟอีนสามารถไปไกลกว่าการพึ่งพาและกลายเป็นการเสพติดได้หรือไม่ หากคุณถามสมาคมจิตเวชอเมริกัน (APA) พวกเขาจะเข้าใจอาการถอนคาเฟอีนเป็นอาการทางคลินิกโดยไม่เรียกคาเฟอีนว่าตัวเองเป็นการเสพติด

ที่ องค์การอนามัยโลก (WHO) อย่างไรก็ตาม ยอมรับว่าการพึ่งพาคาเฟอีนในบางคนถือเป็นความผิดปกติทางคลินิก
แม้ว่าคาเฟอีนจะมีประโยชน์ แต่ก็ต้องเข้าใจว่าคาเฟอีนที่มากเกินไปไม่ใช่ปัญหาเสมอไป สิ่งที่ดีแม้ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรหลังจากจิบกาแฟครั้งนั้นก็ตาม

ผลของคาเฟอีนต่อร่างกาย

คุณสมบัติในการเพิ่มพลังงานของคาเฟอีนนั้นเกิดจากการที่คาเฟอีนไปผ่านริมฝีปากของคุณ
คาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือด กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้ตื่นตัวมากขึ้น ผู้ที่เคยชินกับการบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจไม่รู้สึกถึงผลกระทบเร็วเท่ากับผู้ที่จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

ความอดทนต่อคาเฟอีนเป็นสิ่งหนึ่ง และคุณอาจพบว่ายิ่งคุณดื่มคาเฟอีนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการผลเชิงบวกแบบเดียวกับที่คุณเพลิดเพลินมากขึ้นเท่านั้น

ระยะเวลาที่คาเฟอีนจะอยู่ได้นานแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับความอดทนของคุณและปัจจัยอื่น ๆ อีก 2-3 ประการที่เราได้กล่าวถึง ได้แก่ ประเภทร่างกายของคุณ (รวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก), ปริมาณคาเฟอีนที่คุณได้รับ,
และความไวต่อคาเฟอีนของคุณ

7 ประโยชน์ด้านสุขภาพของคาเฟอีน

ประโยชน์ของคาเฟอีน ทำให้คาเฟอีนเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณรู้สึกไม่ตื่นตัว ประโยชน์ต่อสุขภาพของคาเฟอีน ได้แก่ :

• • ปรับปรุงการโฟกัส สมาธิ และความตื่นตัว

• • ระดับพลังงานที่ดีขึ้น

• • เพิ่มหน่วยความจำและเวลาตอบสนอง

• • การเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นกับการป้องกันภาวะสมองเสื่อม

• • เพิ่มการเผาผลาญและสนับสนุนการลดน้ำหนัก

• • สมรรถภาพทางกายดีขึ้น

• • อารมณ์และคุณภาพชีวิตดีขึ้น

หากคุณชอบดื่มกาแฟหรือชอบดื่มลาเต้เป็นครั้งคราว ก็มีหลายเมนูเพิ่มเติมจากประโยชน์ของกาแฟด้วย. ตั้งแต่ ลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ, เพื่อปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดของคุณ, การป้องกันโรคเรื้อรัง

เชื่อหรือไม่ว่ากาแฟแก้วนั้นอาจเป็นได้จริง ๆ ในการเพิ่มอายุขัยของคุณ!

อาการของคาเฟอีนมากเกินไป

คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ ต่าง ๆ มากมาย หากแก้วตอนเช้านั้นกลายมาเป็นกาแฟหนึ่งหม้อ คุณอาจมีอาการของคาเฟอีนมากเกินไป.

คาเฟอีนเท่าไหร่ถึงมีคาเฟอีนมากเกินไป ? โดยทั่วไปสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำว่าเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันถือว่าปลอดภัยถ้าคุณมีสุขภาพแข็งแรง

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ควรลดคาเฟอีนเหลือ 200 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่า ซึ่งเป็นปริมาณปกติที่คนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคในหนึ่งวัน (นั่นคือประมาณกาแฟขนาด 8 ออนซ์ จำนวน 2 แก้ว)

คาเฟอีน 200 มก. จะหมดฤทธิ์ไปนานแค่ไหน ? คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของกาแฟที่ชง 2 แก้ว ซึ่งมีคาเฟอีนเพียงประมาณ 200 มก. เป็นเวลาประมาณ 5-6 ชั่วโมง

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่า คุณมีคาเฟอีนมากเกินไปจากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเหล่านั้น ?

อาการของคาเฟอีนมากเกินไป ได้แก่ :

• • ปวดหัว

• • “กระวนกระวายใจ” หรือความรู้สึกสั่นคลอนทั่วไป

• • รูปแบบการนอนที่ถูกรบกวน แม้กระทั่งการนอนไม่หลับ

• • ความดันโลหิตสูง

• • ปวดท้องหรืออื่น ๆ ความผิดปกติของลำไส้

• • ความหงุดหงิด

• • อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือการเต้นของหัวใจผิดปกติ

คุณสามารถล้างคาเฟอีนออกจากระบบของคุณได้หรือไม่ ? น่าเสียดายที่ไม่มีทางที่จะล้างคาเฟอีนออกจากระบบของคุณได้อย่างแท้จริง

นอกจากรอผลของคาเฟอีนที่มากเกินไปแล้ว คุณยังสามารถช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นได้ด้วยการดื่มน้ำให้มากขึ้น คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะอ่อน ๆ ที่สามารถบังคับให้คุณต้องเข้าห้องน้ำมากขึ้น น้ำจะทำให้คุณชุ่มชื้นและทำให้อาการปวดศีรษะที่ตามมาเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น

บางคนพยายามกลับมาเป็นปกติหลังจากคาเฟอีนมากเกินไป รายงานว่าการออกกำลังกายเบ าๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน สิ่งที่คุณ อย่า อยากทำคือดื่มคาเฟอีนให้มากขึ้น มันจะยืดเวลาการถอนตัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อาการของการถอนคาเฟอีน

การถอนคาเฟอีนคืออะไร ? หากคุณตัดคาเฟอีนออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงและกะทันหัน คุณอาจมีอาการถอนคาเฟอีนได้ ท้ายที่สุดแล้วมันเป็นสารกระตุ้น และอาการถอนของมันได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการในคู่มือการวินิจฉัยและสถิติ (DSM-5).

กำลังมองหาวิธีลดปริมาณคาเฟอีนอยู่ใช่ไหม ? คุณอาจจะได้สัมผัสบ้างกับอาการถอนคาเฟอีน :

• • การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ (ความหงุดหงิด วิตกกังวล อาการซึมเศร้า)

• • สูญเสียสมาธิและสมาธิ

• • พลังงานต่ำ

• • ปวดหัว

• • ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าทั่วไป

• • คลื่นไส้หรือท้องเสีย

ทำยังไงให้คาเฟอีนหายไป ? อาการถอนคาเฟอีนมักจะหายไปภายในไม่กี่วันหลังจากงดคาเฟอีน
หากคุณเป็นคนดื่มกาแฟหนัก อาการถอนคาเฟอีนอาจรุนแรงขึ้น มันอาจจะสมเหตุสมผลกว่าที่จะค่อย ๆ ลดปริมาณคาเฟอีนลง หากคุณต้องการลดปริมาณคาเฟอีนหรือแม้กระทั่งเลิกดื่มคาเฟอีนไปสักระยะหนึ่ง

วิธีหลีกเลี่ยงคาเฟอีนมากเกินไป

คุณรู้ไหมว่าตอนนี้คาเฟอีนซ่อนตัวอยู่ที่ไหน หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนมากเกินไป คุณจะต้องพิจารณาบริเวณที่คุณบริโภคคาเฟอีนและลดปริมาณลง
การเปลี่ยนมาใช้คาเฟอีนเป็นทางเลือกหนึ่ง หรือใช้ใบชาสมุนไพรในตู้กับข้าวเพื่อผสมสิ่งต่าง ๆ หากคุณพยายามจำกัดนิสัยการดื่มกาแฟในแต่ละวัน
หากคุณเพียงต้องการทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพด้วยการบริโภคคาเฟอีน ให้พิจารณาว่าคุณต้องการเครื่องดื่มชูกำลังเลยหรือไม่ พวกเขาไม่ได้มีประโยชน์เช่นเดียวกับกาแฟหนึ่งแก้ว และมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล

ใครควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ?

หากคุณไม่แน่ใจว่า คุณควรดื่มคาเฟอีนหรือไม่ หรือกังวลเรื่องระดับคาเฟอีน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการจำกัดคาเฟอีนหรือลดปริมาณคาเฟอีนไปเลยจะดีที่สุดเสมอ

เราได้กล่าวไปแล้วว่า สตรีมีครรภ์หรือสตรีที่ให้นมบุตรควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนให้ไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน หากดื่มคาเฟอีนใด ๆ  (ขึ้นอยู่กับคำสั่งของแพทย์)

การจำกัดคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มี :

• • ยาที่มีปฏิกิริยาต่อคาเฟอีน

• • ความดันโลหิตสูง

• • อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว

• • ความวิตกกังวล

• • โรคกรดไหลย้อน หรือ GERD

• • ความผิดปกติของการนอนหลับ

ข้อมูลสั้น ๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน, โรคลำไส้แปรปรวน, หรือแม้แต่แผลในกระเพาะอาหาร อาจเลือกดื่มกาแฟกรดต่ำ

กาแฟแบบดั้งเดิมสามารถส่งผลต่อท้องของคุณได้ อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้รุนแรงขึ้น และช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณพร้อมกับผลข้างเคียงอันเจ็บปวด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะกรดในกาแฟที่คุณชง
และกาแฟของเรามีความเป็นกรดน้อยกว่าการคั่วแบบเข้มที่คุณจิบถึง 5 เท่า

มีคาเฟอีนในยาหรือไม่ ?

ยาบางชนิดมีคาเฟอีน ดังนั้น คุณต้องอ่านฉลากอย่างละเอียดหากต้องการลดปริมาณลง ระวังยาแก้ปวด, ไมเกรน, และยาแก้ปวดศีรษะ เช่น เอ็กซ์เซดริน และยาลดความอ้วน เนื่องจากยาเหล่านี้มีแนวโน้มว่าจะมีคาเฟอีนมากที่สุด

อาหารเสริมสมุนไพรอาจมีคาเฟอีนด้วย Guarana ซึ่งพบทั้งในรูปแบบสารสกัดและผงเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม มีคาเฟอีนมากกว่าพืชชนิดอื่น ๆ

ลองพิจารณากาแฟอัตราส่วนทองคำ

บางครั้งผู้คนก็ลดการดื่มกาแฟโดยไม่ได้จำกัดปริมาณคาเฟอีน แต่เป็นเพราะว่ามีบางอย่างเกี่ยวกับกาแฟที่ไม่เห็นด้วยกับพวกเขา อาจเป็นกรดที่เกิดจากการชงเองที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ

Golden Ratio coffee เป็นตัวอย่างที่ดีของการคั่วที่เบากว่า กาแฟกรดต่ำ. มันอ่อนโยนต่อกระเพาะของคุณแ ละเป็นวิธีหนึ่งในการทำให้กาแฟเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น หากคุณกังวลว่ากาแฟนั้นไม่ใช่สาเหตุของปัญหา