คาเฟอีนคืออะไร ทำความรู้จัก ความเสี่ยงและคุณประโยชน์

เริ่มกันที่ต้นกำเนิดของคาเฟอีน

credit pic from maxicoffee.com

คาเฟอีนเป็นสาร โมเลกุล พบในใบ เมล็ด หรือผลของพืชหลายชนิด และที่รู้จักกันดีที่สุด? ก็คือ ผลเชอร์รี่กาแฟ

คาเฟอีนถูกค้นพบในปี 1819 โดยนักเคมีชาวเยอรมัน Friedlieb Ferdinand Runge โมเลกุลดังกล่าวได้รับการตั้งชื่อว่า “Kaffein” ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในกาแฟ และกลายเป็นคำที่เรารู้จักในปัจจุบันว่า “คาเฟอีน”

คาเฟอีน สกัดจากเมล็ดกาแฟ มีลักษณะทางเคมีเหมือนกับ กัวรานิน (สกัดจากเมล็ดกัวรานา) เมทิน (มีอยู่ในใบคู่) และ theine (พบในชา) โดยทางเคมี มีหนึ่งเดียวและโมเลกุลเดียวกัน โดยมีสูตรรวม C8H10N4O2 โดยให้ผลเหมือนกัน แค่มาจากแหล่งที่ต่างกันเท่านั้น!

คาเฟอีนถูกใช้มานานแค่ไหน?

ผู้คนบริโภคคาเฟอีนมาตั้งแต่ ยุคหิน เป็นที่ทราบกันว่ากลุ่มแรกเคี้ยวเมล็ด เปลือก หรือรากของพืชบางชนิด เพื่อลดความเหนื่อยล้าชั่วคราว หรือทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ตำนานยอดนิยมเล่าว่าการค้นพบกาแฟ (และผลของกาแฟ) มาจากคนเลี้ยงแพะชื่อคาลดี เขาสังเกตเห็นว่าแพะของเขาร่าเริง และตื่นตลอดทั้งคืนหลังจากกินหญ้าบนใบและผลจากต้นกาแฟ เมื่อเขาลองผลเบอร์รี่ที่แพะกินเข้าไป เขาก็รู้สึกได้ถึงความมีชีวิตชีวาเช่นเดียวกัน และนี่คือที่มาของกาแฟ

คาเฟอีนมีผลกระทบอย่างไร?

ประโยชน์ของคาเฟอีน

เชื่อกันว่าคาเฟอีนมีประโยชน์มากมาย ในมนุษย์จะทำหน้าที่เป็น สารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และ ระบบหัวใจ และหลอดเลือด มันช่วยให้ ลดอาการง่วงนอน หรือความรู้สึกเหนื่อยล้า และยังช่วยสร้างสมาธิอีกด้วย

คาเฟอีนมีผลระยะสั้นเนื่องจากไม่สะสมในร่างกาย อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีความรู้สึกไวต่อมันมากกว่าคนอื่น ๆ โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ ควรบริโภคคาเฟอีนเพียงครึ่งหนึ่งในหนึ่งวัน ในฐานะผู้ใหญ่ปกติ เราจะเห็นในเนื้อหาด้านล่าง ๆ  ว่าจะสามารถบริโภคได้เท่าไหร่ต่อวัน โดยไม่มีความเสี่ยง

ควรสังเกตว่าคาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก ตัวอย่างเช่น ในอเมริกาเหนือ 90% ของผู้ใหญ่ใช้มันทุกวัน ที่ ตลาดกาแฟในสหราชอาณาจักร ตัวเลขสูงสุด: มีการบริโภค 98 ล้านถ้วยทุกวัน

ดังที่เราได้เห็นไปแล้วว่าคาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟนั้นมีอยู่หลายชนิด ล้วนต่างมีประโยชน์มากมาย แต่มันก็มีความเสี่ยงเช่นกันหาก เราบริโภคมากเกินไป

credit pic from maxicoffee.com

ความเสี่ยงของคาเฟอีน

การบริโภคโมเลกุลขนาดเล็กนี้เป็นประจำทุกวัน สามารถส่งผลดีต่อความมีชีวิตชีวา หรือระดับความสนใจของเราได้ อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น

• รบกวนการนอนหลับ หงุดหงิด มีสมาธิยาก หรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เป็นที่ทราบกันว่าผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในระยะสั้น
• เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือพัฒนาการล่าช้าของทารกในครรภ์ของสตรีมีครรภ์เป็นผลที่อาจเกิดขึ้นได้ในระยะยาว

คุณสามารถบริโภคคาเฟอีนได้มากแค่ไหนต่อวัน?

ผู้ใหญ่ควรดื่มคาเฟอีนในปริมาณเท่าใด?

สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) แนะนำว่าไม่ควรรับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกายเกิน 400 มก./วัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงเทียบเท่ากับ กาแฟ 3 – 4 ถ้วย ปริมาณนี้ไม่ควรเกิน 200 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

คาเฟอีนอยู่ในกาแฟมากแค่ไหน?

credit pic from maxicoffee.com

สิ่งหนึ่งที่คุณควรรู้คือปริมาณคาเฟอีนในกาแฟอาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับประเภทของเมล็ดกาแฟ พันธุ์กาแฟที่แตกต่างกัน และวิธีการเตรียมเครื่องดื่ม แม้แต่เมล็ดกาแฟจากต้นเดียวกันก็อาจมีความเข้มข้นต่างกันขึ้นอยู่กับตำแหน่งบนต้นไม้ซะด้วยซ้ำ

แล้วกาแฟชนิดไหนมีคาเฟอีนมากที่สุด? ขึ้นอยู่กับชนิดของกาแฟ และปริมาณกาแฟ ตัวอย่างเช่น ปริมาณในกาแฟอาราบิก้าหนึ่งแก้วคือประมาณ 40 มก. สำหรับกาแฟเอสเปรสโซขนาด 30 มล. แต่ประมาณ 90 มก. สำหรับกาแฟกรองขนาด 200 มล.

กาแฟคั่วเข้มข้น (เหมือนกาแฟอิตาเลี่ยน) โดยทั่วไป ประกอบด้วย คาเฟอีนที่น้อย เนื่องจากการคั่วจะช่วยลดปริมาณคาเฟอีน

ในที่สุด อาราบิก้ามักจะมีคาเฟอีนน้อยกว่าโรบัสต้า (0.8 ถึง 1.7% ของน้ำหนักผลเบอร์รี่ เทียบกับ 1.5 ถึง 4%)

โดยสรุปหากคุณต้องการดื่มกาแฟระหว่างวันขอแนะนำว่า คุณไม่เกิน 5 เอสเปรสโซ หรือกาแฟกรองขนาดใหญ่ 4 ถ้วยต่อวัน และดื่มกาแฟก่อนเวลา 15.00 น. ของวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการกระตุ้นที่จะรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน

มีคาเฟอีนในเครื่องดื่มอื่นๆ  หรือไม่?

credit pic from maxicoffee.com

ดังที่เราได้เห็นข้างต้น โมเลกุลขนาดเล็กนี้มีอยู่ในพืชหลายชนิด นี่คือเหตุผล เครื่องดื่มอื่นๆ ได้แก่ ชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง, โกโก้ ฯลฯ

เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว ชาดำ ถ้วยขนาด 220 มล. มีคาเฟอีน 50 มก. (เทียบกับกาแฟกรอง 90 มก.) ในขณะที่ชาเขียวมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟดำประมาณ 70 มก.

เป็นเรื่องน่าสนใจที่รู้ว่าชามีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟในน้ำหนักเท่ากัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วมีการใช้ชาน้อยกว่ากาแฟในการเตรียมถ้วย สัดส่วนของคาเฟอีนจึงต่ำกว่า  เครื่องดื่มช็อกโกแลต หรือช็อกโกแลตมีปริมาณคาเฟอีนค่อนข้างน้อยหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ  น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังสามารถมีคาเฟอีนได้ถึง 120 มก. ต่อลิตร