เวลาที่ควรหยุดดื่มคาเฟอีน คือเวลาใด ?

เวลาที่จะหยุดดื่มคาเฟอีนขึ้นอยู่กับเวลานอนที่คุณต้องการ เนื่องจากการใช้ชีวิตครึ่งวันคาเฟอีนในกระแสเลือดจะมีอย่างน้อย 4 ชั่วโมง คุณจึงคาดว่าผลกระทบจะลดลงหลังจาก 8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เพื่อให้นอนหลับสบาย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณหยุดดื่มคาเฟอีนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับ

ผู้คนจะตอบสนองต่อคาเฟอีนแตกต่างกันไป ดังนั้น คุณอาจมีความต้องการที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงระยะเวลาที่คุณควรงดคาเฟอีนก่อนนอน การตอบสนองต่อคาเฟอีนของคุณ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ, เพศ, พันธุกรรม, และยาที่คุณใช้

การบริโภคคาเฟอีนในช่วงสายเกินไปของวัน เช่น หลังอาหารกลางวัน อาจทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ยาก
คาเฟอีนทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น โดยการปิดกั้นสัญญาณสมองที่ส่งเสริมการนอนหลับ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนยังทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเพราะมันรบกวนร่างกายของคุณ

ผลกระทบทั่วไปของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ ได้แก่ :

• ยืดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ
• ทำให้ระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับสั้นลง
• การเปลี่ยนแปลงเวลาที่ใช้ใน การนอนหลับลึก
• มีส่วนช่วยในการลดลง คุณภาพการนอนหลับ

ผลกระตุ้นของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้ 8 ชั่วโมง หากไม่นานกว่านั้น การเพิ่มปริมาณคาเฟอีนทุกครั้งจะยืดเวลาออกไป ดังนั้น ยิ่งคนดื่มคาเฟอีนมากเท่าไหร่ คาเฟอีนก็จะยิ่งหมดฤทธิ์ไปนานขึ้นเท่านั้น
หลังจากบริโภคคาเฟอีนเข้าไปแล้ว จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว คาเฟอีนจะเริ่มออกฤทธิ์ประมาณ 15 ถึง 45 นาทีหลังจากรับประทานอาหารหรือดื่ม หลังการบริโภคคาเฟอีนจะถูกทำลายโดยตับและออกจากร่างกายทางปัสสาวะ

ระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการสลายคาเฟอีน จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือใช้ยาคุมกำเนิดจะใช้เวลาสลายคาเฟอีนนานกว่า ในขณะที่ผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์นิโคตินจะสลายคาเฟอีนได้เร็วกว่า
บางคนไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนอื่น ๆ ความไวต่อคาเฟอีนจะขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและความทนทานต่อฤทธิ์ของคาเฟอีน นอกจากนี้ พันธุกรรมของบุคคลยังเป็นตัวกำหนดว่าพวกเขาไวต่อคาเฟอีนเพียงใด
โดยส่งผลต่อว่า คาเฟอีนสามารถขัดขวางสัญญาณสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับได้ดีเพียงใด

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำว่าคาเฟอีนไม่เป็นอันตรายต่อผู้ใหญ่ทั่วไป หากบริโภคน้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 32 ออนซ์ของกาแฟ คาเฟอีนอาจเป็นอันตรายได้
หากบริโภคอย่างรวดเร็วในปริมาณที่สูงถึง 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟเข้มข้นประมาณ 12 ถ้วย

คนบางกลุ่มอาจจำกัดหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง รวมถึงผู้ที่มี :

• ความผิดปกติของการนอนหลับเช่น นอนไม่หลับ
• ไมเกรน
• ความวิตกกังวล
• ปัญหาระบบทางเดินอาหาร
• ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• ความดันโลหิตสูง

คนกลุ่มอื่น ๆ ควรตรวจสอบกับแพทย์ด้วยว่า การบริโภคคาเฟอีนปลอดภัยหรือไม่ และดื่มได้มากแค่ไหน ซึ่งรวมถึงผู้ที่รับประทานยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ, ยากระตุ้น, และยาสำหรับหัวใจ, เด็ก, วัยรุ่น, และผู้ที่ตั้งครรภ์
หรือให้นมบุตร ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง

การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นเรื่องปกติธรรมดาจนบางครั้งผู้คนลืมไปว่าคาเฟอีนเป็นยากระตุ้น ซึ่งจะมักจะมีในอาหารและเครื่องดื่มทุกวัน คาเฟอีนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์บางอย่างและถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ คาเฟอีนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชที่ใช้ทำกาแฟ ชา และแม้แต่ช็อกโกแลต นอกจากนี้ ยังสามารถทำในห้องปฏิบัติการและเพิ่มในยาและผลิตภัณฑ์ เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง.

แม้ว่าองค์การอาหารและยาจะไม่กำหนดให้ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนจำนวนมากรายงานปริมาณคาเฟอีนที่บรรจุต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนบรรจุภัณฑ์

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่คุณชื่นชอบ และยังคงนอนหลับสบาย

• หยุดดื่มคาเฟอีนในตอนเที่ยง: การให้ความสนใจกับเวลาที่คุณดื่มคาเฟอีน จะช่วยจำกัดผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณได้ การดื่มคาเฟอีนในช่วงเริ่มต้นของวัน อาจหมายถึงระดับคาเฟอีนในร่างกายของคุณที่ลดลงในตอนกลางคืน และทำให้การนอนหลับหยุดชะงักน้อยลง
• ติดตามปริมาณคาเฟอีนของคุณ : การติดตามปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความไวต่อคาเฟอีนและระยะเวลาที่คาเฟอีนยังคงอยู่ในระบบของคุณ โปรดทราบว่ากาแฟ โซดา และชามีปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ
• ลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่ม : เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับ คุณอาจต้องการลดคาเฟอีนลง เป็นความคิดที่ดีที่จะทำอย่างช้า ๆ ดังนั้น ลองเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้อย
  การเปลี่ยนจากกาแฟเป็นชาหรือเครื่องดื่มที่คุณเลือกแบบไม่มีคาเฟอีนสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

เมื่องดคาเฟอีน ผู้คนอาจมีอาการถอนคาเฟอีน เช่น ปวดศีรษะ, เหนื่อยล้า, และอารมณ์เปลี่ยนแปลง หากการลดคาเฟอีนทำได้ยากเนื่องจากผลข้างเคียงหรือเหตุผลอื่น ๆ การปรึกษาแพทย์อาจช่วยได้

คาเฟอีนไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้ตื่นและรู้สึกตื่นตัว ผู้คนมักดื่มคาเฟอีนเพราะตื่นยาก ง่วงนอนตอนกลางวัน หรือมีปัญหาในการโฟกัส แต่สิ่งเหล่านี้ก็เป็นสัญญาณของการนอนหลับที่ไม่ดีเช่นกัน

การได้รับปริมาณที่เหมาะสม การนอนหลับพักผ่อนจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และลดความต้องการคาเฟอีน กลยุทธ์ในการเพิ่มพลังงานโดยปราศจากคาเฟอีนรวมถึงวิธีการปรับปรุงของคุณ สุขอนามัยการนอนหลับ

• ลดการรับแสงก่อนนอน : รับสัมผัสกับแสงสว่าง เพราะจะสามารถเพิ่มความตื่นตัว แสงสว่างในตอนเช้าตรู่สามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นได้ ในขณะที่หรี่ไฟและหลีกเลี่ยงหน้าจอที่เปล่งแสง แสงสีฟ้า ในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ : ออกกำลังกาย ในระหว่างวันทำให้การนอนหลับดีขึ้นในตอนกลางคืน การออกกำลังกายเป็นประจำยังสัมพันธ์กับการง่วงนอนตอนกลางวันน้อยลงด้วย
• งีบหลับ : งีบหลับ เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงานในระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเรื่องยาก อย่างีบหลับในตอนบ่ายหรือตอนเย็น
• ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ : การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแนวคิดเรื่อง “ภาวะน้ำตาลพุ่ง” เป็นความเชื่อผิด ๆ ผู้คนมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าหรือ “น้ำตาลพุ่ง” ประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังการบริโภคน้ำตาล และยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืน ดังนั้น น้ำตาลที่น้อยลงอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันได้

หากเป้าหมายของคุณคือการรู้สึกง่วงน้อยลงและตื่นมากขึ้นในระหว่างวัน การมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณอาจเป็นแนวทางที่ดีที่สุด แม้ว่าคาเฟอีนจะมีประโยชน์ในระยะสั้น
แต่ก็ไม่สามารถแทนที่ประโยชน์ของการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพสูงได้