ไม่ใช่เรื่องที่น่าแปลกใจเลย ว่าทำไมคนส่วนใหญ่จึงเริ่มต้น (และบางครั้งก็จบ) วัน ด้วยกาแฟแก้วนึง แล้วถ้าหากเป็น วิตามินซีกับกาแฟ หล่ะ?
ระหว่างความเครียดในชีวิตประจำวัน การมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย และการอดนอน พวกเราส่วนใหญ่ได้รับ ความต้องการพลังงานจากถ้วยกาฟที่อบอุ่นและปลอบโยนความท้อหรือหมดหวัง
เราชอบที่จะพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ทั้งหมดของการบริโภคคาเฟอีน ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น พลังงานมากขึ้น การกระจายไขมัน คาเฟอีนในแต่ละวันของคุณอาจส่งผลต่อปัจจัยทางโภชนาการอื่น ๆ ที่สนับสนุนประสิทธิภาพสูงสุดได้หรือไม่?
มีการพูดคุยกันมากมาย เกี่ยวกับผลกระทบที่คาเฟอีนอาจมีต่อการดูดซึมวิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด โดยส่วนใหญ่เป็นผลมาจากฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ วิตามินที่ละลายในน้ำสามารถขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะและหมดลงได้
ดังนั้นการวิจัยกล่าวว่าอย่างไร? เรากำลังเจาะลึกถึงข้อดี และให้คุณทราบเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่าง คาเฟอีนและวิตามินซี ว่าการรับประทานร่วมกันเป็นความคิดที่ดีหรือไม่
ทำความรู้จักกับพื้นฐานของวิตามินซี
มีกี่คนที่รู้ว่าวิตามินซีจำเป็นต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน? คุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกันเป็นหน้าที่ที่รู้จักกันดีที่สุด แต่มันไม่ได้มีเพียงแค่นั้น
วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งได้รับจากอาหารจากพืชหลายชนิดที่มีบทบาทสำคัญในระบบอวัยวะแทบทั้งหมด
ในฐานะมนุษย์เราเป็นหนึ่งในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพียงชนิดเดียวที่ไม่สามารถผลิตวิตามินซีได้ เนื่องจากการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมหลายครั้งที่ทำให้เราขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในการสร้างวิตามินซี ซึ่งหมายความว่า 100% ของการบริโภคประจำวันของเราต้องมาจากการควบคุมอาหารหรือการเสริม
แม้ว่าการลดปริมาณความต้องการวิตามินซีของคุณให้ต่ำลงเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ “สำคัญกว่า” อื่นๆ อาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่อย่าทำเช่นนั้น วิตามินซีจำเป็นต่อการทำงานทางสรีรวิทยาหลายอย่าง และการขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดปัญหาได้
สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการการบริโภค ซึ่งเป็นที่ที่หลายคนชอบ NutriGenesis Multi ห้องปฏิบัติการประสิทธิภาพเข้ามามีบทบาท มีวิตามินซีสูงที่ตรงตาม RDI
เราบอกว่าวิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็น แต่รู้เหตุผลหรือไม่ ว่าทำไมเราถึงต้องการ?
สำหรับทั่วไปนั้น วิตามินซี มีบทบาทสำคัญในการผลิตคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นโปรตีนสำคัญที่สร้างรากฐานของร่างกาย – ข้อต่อ เส้นเอ็น เส้นเอ็น กระดูกอ่อน ผิวหนัง กระดูก และหลอดเลือด
วิตามินซีเป็นปัจจัยร่วมของโพรลีน และไลซีนไฮดรอกซีเลส ที่ทำให้โครงสร้างคอลลาเจนเสถียร และส่งเสริมการแสดงออกของยีนคอลลาเจน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการผลิตแอลคาร์นิทีน และสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น อะดรีนาลีน ซึ่งควบคุมอารมณ์ และเมแทบอลิซึมของโปรตีน
แต่บางทีบทบาทที่โดดเด่นที่สุดคือการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง และตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดเพราะสามารถต่อต้านอนุมูลโดยไม่กลายเป็นอนุมูลในกระบวนการ เมื่อเทียบกับอนุมูลอื่น อนุมูลแอสคอร์เบตค่อนข้างเสถียรและไม่เกิดปฏิกิริยา
ยิ่งไปกว่านั้น มันยังมีบทบาทในการป้องกันในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระทางสรีรวิทยาและสามารถสนับสนุนการงอกใหม่ของสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น วิตามินอี บทบาทของมันในระบบภูมิคุ้มกันก็เป็นอีกหนึ่งตัวการสำคัญสำหรับวิตามินชนิดนี้
มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการตอบสนองของภูมิคุ้มกันจากทั้งที่ปรับตัวได้ และโดยกำเนิดของระบบภูมิคุ้มกัน สนับสนุนการเพิ่มจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดขาว และส่งเสริมการสมานแผล
ประโยชน์ของวิตามินซีไม่มีสิ้นสุด แต่นี่คือบทสรุปสั้น ๆ ว่าเหตุใดจึงจำเป็น
- เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก non-heme
- ช่วยส่งเสริมในการสร้างคอลลาเจน
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ต่อต้านอนุมูลอิสระ และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
- ช่วยส่งเสริมการผลิต catecholamine และสารสื่อประสาท
- ช่วยเพิ่มการสมานแผล
ทำไมคาเฟอีนถึงมีประสิทธิภาพ?
การดื่มกาแฟสักแก้ว หรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญหลัก สำหรับคนส่วนใหญ่ก่อนการฝึก
คุณรู้สึกว่าหัวใจของคุณสูบฉีดเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดของคุณ และคุณพร้อมที่จะออกกำลังในการออกกำลังกายราวกับสัตว์จริงๆ
คาเฟอีนในบางรูปแบบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากมีผลกระตุ้นร่างกาย ช่วยป้องกันความเมื่อยล้าเพื่อเพิ่มความตื่นตัว โฟกัส และความตื่นตัวทางจิต
แต่ในขณะที่สารประกอบหลายชนิดสามารถทำเช่นนี้ได้ ดูเหมือนว่าคาเฟอีนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
เป็นอัลคาลอยด์จากพืชธรรมชาติที่มีครึ่งชีวิตตั้งแต่ 1.5 ถึง 9.5 ชั่วโมง นั่นคือระยะเวลาที่อยู่ในร่างกายของคุณและทำให้เกิดผลกระทบ เช่นเดียวกับสารกระตุ้นอื่น ๆ ส่วนใหญ่ คาเฟอีนส่งผลให้
- การกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง
- เพิ่มความตื่นตัว
- กิจกรรมทางปัญญาที่ยั่งยืนและการเตรียมพร้อมทางจิต
- เวลาตอบสนองลดลง
- เมื่อยล้าน้อยลง
ไม่ว่าคุณจะเลิกดื่มคาเฟอีนเพื่อการทำงาน หรือผ่านวันแห่งการประชุมที่โหดร้าย เอฟเฟกต์จะเริ่มทำงานอย่างรวดเร็ว มันถูกดูดซึมโดยตรงจากลำไส้ เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับสูงสุดในพลาสมาประมาณ 15 และ 90 นาทีหลังการบริโภค
แต่ทำไมคาเฟอีนถึงเป็นยาทางเลือกสำหรับการปั๊ม?
กลไกการออกฤทธิ์หลักของคาเฟอีนอยู่ที่ระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งจะควบคุมการทำงานของเส้นประสาท เพื่อเพิ่มความตื่นตัว และเสริมการทำงานของการรับรู้
แต่ยังทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านอะดีโนซีนที่มีศักยภาพ ทำให้คาเฟอีนมีคุณสมบัติในการ “ต่อสู้กับความเมื่อยล้า” แบบคลาสสิก
คาเฟอีนมีโครงสร้างคล้ายกับอะดีโนซีน ซึ่งเป็นโมเลกุลของสมองที่มีหน้าที่รักษาอาการง่วงนอน ดังนั้นมันจะจับกับตัวรับในสมอง และยับยั้งการทำงานของมัน คุณจะเหลือพลังงาน โฟกัส ความตื่นตัว และประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจโดยรวมที่ดีขึ้น
งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นถึงบทบาทที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพ นั่นคือการปล่อย catecholamine
คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการปล่อย catecholamines เช่น epinephrine เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายทั้งทางตรง และทางอ้อมโดยการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของเมตาบอลิซึมรอง
ที่กล่าวว่าคาเฟอีนขนาดมหึมาไม่ใช่กุญแจสู่ประสิทธิภาพที่ดี การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณต่ำถึงปานกลาง ดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการควบคุม และเป็นประโยชน์สำหรับ:
- ความตื่นตัว
- ความสนใจ
- โฟกัสและความเข้มข้น
- พลังงาน
- ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ
- เวลาการเกิดปฏิกิริยา
- ความเหนื่อยล้า
- อารมณ์
คุณควรบริโภค วิตามินซีกับกาแฟ ร่วมกันได้หรือไม่?
สำหรับใครก็ตามที่กินวิตามินรวมในตอนเช้า แล้วดื่มตามด้วยกาแฟสักแก้ว เรามีข่าวมาบอก ว่านั่นอาจไม่ใช่ความคิดที่ฉลาดที่สุด
แม้ว่ากาแฟ และวิตามินซีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และประสิทธิภาพหลายประการ แต่ก็ไม่ใช่ส่วนผสมที่ดีที่สุดที่จะทานร่วมกัน
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่แสดงถึงปฏิสัมพันธ์ระหว่างวิตามินซีและคาเฟอีน แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำให้หลีกเลี่ยงสารอาหารที่ละลายน้ำได้ควบคู่ไปกับคาเฟอีน เนื่องจากมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและมีคุณสมบัติในการกระตุ้น
เนื่องจากคาเฟอีนเพิ่มการขับปัสสาวะ อาจทำให้ระดับวิตามินบี และวิตามินซีลดลงผ่านการสูญเสียของเหลวที่เกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตาม การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นถึงผลขับปัสสาวะที่เด่นชัดที่สุดในผู้ที่ไม่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคคาเฟอีนอย่างเฉียบพลันในปริมาณมาก – มากกว่า 50-300 มก. – ทำให้ปริมาณปัสสาวะเพิ่มขึ้นในระยะสั้น ในผู้ที่งดคาเฟอีนเป็นเวลาหลายวันถึงหลายสัปดาห์
ด้วยการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ความอดทนต่อยาขับปัสสาวะ และผลกระทบอื่นๆ ของคาเฟอีนจะพัฒนาขึ้น ซึ่งหมายความว่าการสูญเสียของเหลวมีแนวโน้มลดลง เช่นเดียวกับการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำที่จำเป็น
วิธีที่ดีที่สุดสำหรับประสิทธิภาพของวิตามินซีและคาเฟอีน
หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินซี โดยไม่ตกหลุมพรางของคาเฟอีนที่ละลายในน้ำได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือ แยกการบริโภคของคุณออกจากกัน
หากเป็นไปได้ อย่าดื่มตามด้วยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นการดีที่จะรออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนหรือหลังการทานวิตามินของคุณเพื่อดื่มกาแฟสักถ้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณดูดซึมสารอาหารและได้รับ ROI สูงสุด
อ้างอิง
- หลี่ วาย เชลล์ฮอร์น ฯพณฯ การพัฒนาใหม่และมุมมองการรักษาแบบใหม่สำหรับวิตามินซี J Nutr. 2550;137(10):2171-2184.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM บทบาทของวิตามินซีต่อสุขภาพผิว สารอาหาร 2017;9(8):866.
- Njus D, Kelley PM, Tu YJ, Schlegel HB. กรดแอสคอร์บิก: เคมีที่อยู่ภายใต้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ฟรี Radic Biol Med 2020;159:37-43.
- Niki E. ปฏิสัมพันธ์ของ ascorbate และ alpha-tocopherol. แอน NY Acad Sci. 2530;498:186-199.
- Huijskens MJ, Walczak M, Koller N และอื่น ๆ ความก้าวหน้าทางเทคนิค: กรดแอสคอร์บิกกระตุ้นการพัฒนาของทีเซลล์ที่ให้ผลบวกสองเท่าจากเซลล์ต้นกำเนิดเม็ดเลือดของมนุษย์ในกรณีที่ไม่มีเซลล์สโตรมัล เจ ลีก็อก ไบโอล 2557;96(6):1165-1175.
- Carr AC, Maggini S. วิตามินซีและการทำงานของภูมิคุ้มกัน สารอาหาร 2017;9(11):1211.
- Mohammed BM, Fisher BJ, Kraskauskas D และอื่นๆ วิตามินซีส่งเสริมการสมานแผลผ่านกลไกการเกิดใหม่ Int Wound J. 2016;13(4):572-584.
- สถาบันการแพทย์ (US) คณะกรรมการวิจัยโภชนาการทหาร คาเฟอีนเพื่อความยั่งยืนของการปฏิบัติงานทางจิต: สูตรสำหรับการปฏิบัติการทางทหาร วอชิงตัน (DC): National Academies Press (สหรัฐอเมริกา); 2544. 2, เภสัชวิทยาของคาเฟอีน. เข้าถึงได้จาก: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
- Nehlig A, Daval JL, Debry G. คาเฟอีนและระบบประสาทส่วนกลาง: กลไกการออกฤทธิ์, ผลกระทบทางชีวเคมี, การเผาผลาญและสารกระตุ้นจิต Brain Res Brain Res Rev. 1992;17(2):139-170.
- ริเบโร จา, เซบาสเตียว AM. คาเฟอีนและอะดีโนซีน เจ โรคอัลไซเมอร์ 2010;20 ภาคผนวก 1:S3-S15.
- Guessous I, Dobrinas M, Kutalik Z และคณะ การบริโภคคาเฟอีนและตัวแปร CYP1A2 ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาเฟอีนสูงจะช่วยป้องกันผู้ที่ไม่สูบบุหรี่จากความดันโลหิตสูง ฮัม มอล เจเนท. 2555;21(14):3283-3292.
- Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) ในอาหาร: การทบทวนอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับการบริโภค การทำงาน ความปลอดภัย และเรื่องกฎระเบียบ วิทย์อาหารเจ. 2553;75(3):R77-R87.
- Maughan RJ, Griffin J. การกลืนกินคาเฟอีนและความสมดุลของของเหลว: บทวิจารณ์ อาหาร J Hum Nutr 2546;16(6):411-420.
Credit : Source link
