คาเฟอีนและการนอนหลับ ทําให้คุณตื่นนานแค่ไหน ?

แทนที่จะนับแกะ คุณกําลังนับชั่วโมงการนอนหลับ โดยเฉพาะจํานวนชั่วโมงที่คุณไม่ได้รับ หรือบางทีคุณอาจกําลังนับจํานวนชั่วโมงที่คุณอาจได้รับ หากคุณหลับไปในตอนนี้ ไม่หลับ ยังไม่หลับ

เป็นเพราะลาเต้ที่คุณทานอาหารกลางวันหรือเปล่า ?

คุณรู้ว่าคาเฟอีนสามารถทําให้คุณตื่นตัวและมีเวลาที่ชัดเจนในการหลีกเลี่ยง (คือก่อนนอน , เช่น … , เผื่อไว้…)
แต่ในตอนกลางวันที่คุณทานมันเป็นปัญหาใช่หรือไม่ ในตอนนั้นรู้สึกว่าคุณต้องการมันมาก พอกับการนอนหลับที่คุณไม่ได้รับในตอนนี้

“มันสําคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพ” Dr. Rashad Ramkissoon แพทย์ปฐมภูมิที่ Houston Methodist กล่าว “นิสัยช่วงบ่ายและเย็นบางอย่างสามารถขัดขวางสิ่งนั้นได้
และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นตัวอย่างที่โดดเด่นอย่างหนึ่ง”

ดังนั้น เมื่อพูดถึงระหว่างวันตั้งแต่ตอนเช้าตรู่ถึงตอนเย็น สายเกินไปที่จะดื่มกาแฟในยามบ่ายที่คุณต้องการอย่างยิ่ง หรือแม้แต่โซดาหรือชาเย็น พร้อมอาหารเย็นโดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ ?

คาเฟอีนและการนอนหลับ

คาเฟอีนทํางานอย่างไร ?

เมื่อบริโภคกาแฟแล้ว คาเฟอีนจะถูกดูดซึมและกระจายไปทั่วร่างกายอย่างรวดเร็วรวมถึงสมองของคุณ คาเฟอีนทําให้เกิดผลลัพธ์คลาสสิกที่สุด ก็คือ ช่วยให้คุณตื่นตัว
คาเฟอีนทําสิ่งนี้ได้ โดยการปิดกั้นสารที่ส่งเสริมการนอนหลับในสมองของคุณที่เรียกว่า อะดีโนซีน สามารถทําได้เพราะ เท่าที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างโมเลกุล คาเฟอีนมีลักษณะคล้ายกับโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ซึ่งมักจะจับกับสารเหล่านี้เรียกว่า อะดีโนซีน

อะดีโนซีน มีบทบาทหลายอย่าง รวมถึงการช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ/ตื่นของคุณ โดยการจับกับสารอะดีโนซีนในสมองของคุณ อะดีโนซีนจะเปิดใช้งานตัวรับ ในทางกลับกันสิ่งนี้ทําให้เกิดเส้นทางที่ชะลอกิจกรรมประสาทและเพิ่มความรู้สึกง่วงนอน

ระดับอะดีโนซีนในสมองของคุณผันผวน ระดับของมันค่อนข้างต่ําตามเวลาที่คุณตื่นเต็มที่ แต่พวกมันค่อย ๆ สร้างตลอดทั้งวัน หลังจากตื่นนอนหลายชั่วโมงระดับอะดีโนซีนจะเพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่พวกเขาเริ่มกระบวนการทําให้คุณง่วงนอน ถึงเวลานอนและรอบจะทําซ้ําในวันถัดไป

แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อะดีโนซีน ไม่ใช่โมเลกุลเดียวที่สามารถจับกับตัวรับที่ส่งเสริมการนอนหลับเหล่านี้ในสมองของคุณ คาเฟอีนก็สามารถทําได้เช่นกัน ยกเว้น, เมื่อคาเฟอีนจับกับตัวรับเหล่านี้, มันไม่ได้เปิดใช้งานพวกเขา
เช่น อะดีโนซีน. คาเฟอีนจะปิดกั้นพวกเขา ป้องกันไม่ให้อะดีโนซีนจับตัวและทำให้มีผลต่อการนอนหลับทําให้คุณตื่นตัว

โชคดีสําหรับสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ คาเฟอีนจะไม่อยู่ในร่างกายของคุณตลอดไป

คาเฟอีนอยู่ได้นานแค่ไหน ?

“โชคดีที่คาเฟอีนไม่ติดอยู่ในร่างกายของคุณตลอดไป” Dr. Ramkissoon กล่าว “สิ่งสําคัญคือต้องเข้าใจว่าสามารถอยู่ได้นานแค่ไหน เนื่องจากเวลาอาจทับซ้อนกับเวลานอนที่วางแผนไว้
และส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ หากคุณไม่ระมัดระวัง”

ในการวัดระยะเวลาที่สาร เช่น คาเฟอีนอยู่ในร่างกายของคุณ นักวิทยาศาสตร์ใช้คําที่เรียกว่า “ครึ่งชีวิต” นี่คือเวลาที่ใช้สําหรับปริมาณเริ่มต้นของสารที่จะลดลงครึ่งหนึ่ง
จากข้อมูลขององค์การอาหารและยา ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 4 ถึง 6 ชั่วโมง

ซึ่งหมายความว่า นานถึง 6 ชั่วโมงหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่คุณบริโภคยังคงมีอยู่ในร่างกายของคุณทําให้คุณตื่นตัว และถ้าถึงเวลานอนอาจทําให้คุณนอนไม่หลับ

“การนอนหลับให้เพียงพอ เป็นสิ่งสําคัญสําหรับการตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย แต่ก็มีความสําคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราเช่นกัน” Dr. Ramkissen กล่าวเสริม “การขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพ
เมื่อเวลาผ่านไปอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย ตั้งแต่ความดันโลหิตสูงไปจนถึงโรคอ้วน ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสําคัญที่จะต้องทําตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่”

ช้าเกินไปที่จะดื่มคาเฟอีน ?

เรารู้ว่ามันทํางานอย่างไร เรารู้ว่ามันจะอยู่ได้นานแค่ไหน
แต่ทั้งหมดนี้หมายความว่าอย่างไร เมื่อสายเกินไปที่จะเพลิดเพลินกับคาเฟอีนโดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ ? น่าเสียดายที่เป็นคําถามที่มีคําตอบที่ค่อนข้างมืดมน

“ความทนทานต่อคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนไวต่อคาเฟอีนมากกว่า บางคนไวต่อคาเฟอีนมากกว่า บางคนไวต่อคาเฟอีนน้อยกว่า” Dr. Ramkissoon กล่าว “และไม่ใช่ว่าตารางการทํางานและเวลานอนของทุกคนจะเหมือนกัน”

คําแนะนําสําหรับคนที่ทํางาน 9 ถึง 5 ชั่วโมง และปฏิบัติตามเวลานอนตอนเย็นมาตรฐานคือการตัดปริมาณคาเฟอีนในช่วงเวลาประมาณบ่าย2-3

แม้ว่าจะมีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนรบกวนการนอนหลับ แต่มีเพียงการศึกษาเดียวเท่านั้นที่ตรวจสอบว่า ระยะเวลาของการบริโภคคาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การมีคาเฟอีนก่อนถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน อาจส่งผลต่อการนอนหลับแม้ว่าคุณจะไม่ได้สังเกตเห็นการหยุดชะงักก็ตาม

อย่างไรก็ตาม สิ่งสําคัญคือต้องทราบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษา 12 คนได้รับคาเฟอีนในปริมาณสูงสุดต่อวัน (ซึ่งก็คือ 400 มก.) นี่อาจไม่ใช่การแสดงที่สมจริงของการบริโภคกาแฟยามบ่ายของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย
แต่อาจเป็นการแสดงที่แม่นยําโดยสิ้นเชิงของการบริโภคคาเฟอีนยามบ่ายของนักศึกษาวิทยาลัย

ในท้ายที่สุดอาจไม่มีกฎที่เหมาะกับทุกคนว่าสายเกินไปเมื่อต้องบริโภคคาเฟอีน

ระยะเวลาที่เครื่องดื่มคาเฟอีนที่คุณชื่นชอบ อาจอยู่ในระบบของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ :

• เป็นปริมาณคาเฟอีน
• คุณมีคาเฟอีนในระบบของคุณมากแค่ไหน
• ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญคาเฟอีนเพียงใด

และในขณะที่เครื่องดื่มที่คุณชื่นชอบอาจไม่มีคาเฟอีน 400 มก. เหมือนผู้เข้าร่วมในการศึกษาที่กล่าวถึงข้างต้น คุณอาจแปลกใจว่าคาเฟอีนมีมากแค่ไหนในเครื่องดื่มทั่วไป