คาเฟอีนมากเกินไป ? ผลข้างเคียงและความเสี่ยง

บทความนี้กล่าวถึงปริมาณคาเฟอีนที่คุณควรได้รับในหนึ่งวัน นอกจากนี้ยังครอบคลุมสัญญาณและอาการแสดงเมื่อคุณดื่มคาเฟอีนมากเกินไปและวิธีลดปริมาณการบริโภคของคุณ

คาเฟอีนมากเกินไป ?

ปริมาณคาเฟอีนต่อวันมากเกินไป ?

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ออกมาเป็นกาแฟประมาณ 4 หรือ 5 แก้ว
องค์การอาหารและยา ไม่มีหลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการสำหรับการบริโภคคาเฟอีนในเด็กและวัยรุ่น แต่ American Academy of Pediatrics แนะนำให้วัยรุ่น (อายุ 12 ถึง 18 ปี) จำกัดการบริโภคไว้ที่ 100 มก. ต่อวัน
และเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง

บางคนไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนมากกว่าคนอื่น ๆ หากคุณมีอาการของคาเฟอีนมากเกินไป คุณควรลดปริมาณการบริโภคลง

อาการของคาเฟอีนมากเกินไป

เมื่อการบริโภคคาเฟอีนเกินปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ อาการของคาเฟอีนมากเกินไปมีดังนี้ :

• ปวดศีรษะ
• ความวิตกกังวล
• ปัญหาการนอนหลับ
• ความหงุดหงิด
• การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• เพิ่มความกระหาย
• ปัสสาวะบ่อย
• อาการเจ็บหน้าอก

ปวดศีรษะ

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นจิตที่ใช้กันทั่วไป หมายความว่าเป็นสารที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง นี่คือเหตุผลที่หลายคนดื่มกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนเป็นยาปลุกอารมณ์ยามเช้า ในบางกรณีคาเฟอีนถูกใช้เพื่อบรรเทาอาการปวด
เช่น ยาแก้ปวด ซึ่งมีแอสไพริน พาราเซตามอล และคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม ทั้งการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป และถอนตัวจากคาเฟอีนอาจทำให้ปวดหัวได้

คาเฟอีนสามารถกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่า “การฟื้นตัวของคาเฟอีน” ซึ่งหมายความว่าหลังจากที่คุณดื่มคาเฟอีนเข้าไปมาก คุณอาจพบอาการถอนยาหลังจากที่คุณได้รับประโยชน์เริ่มต้นหมดลง โดยรวมแล้ว National Headache Foundation กล่าวว่า การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตประจำวันหากคุณมีอาการปวดหัวบ่อย ๆ

ความวิตกกังวล

คาเฟอีนอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางจะส่งผลต่อความรู้สึกมีความสุข แต่การได้รับคาเฟอีน 2-6 ถ้วยอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกของการกระทบกระเทือน กระสับกระส่ายหรืออยู่ไม่สุข

จากกรณีศึกษา ปี 57 ได้วัดผลกระทบของความวิตกกังวลหลังจากบริโภคคาเฟอีนในปริมาณต่าง ๆ ผลลัพธ์จะมีทั้งปริมาณต่ำและสูง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟมากถึง 5 แก้วไม่มีผลต่อความวิตกกังวล
การศึกษาอื่น ๆ พบว่ารู้สึกตึงเครียด หลังจากบริโภคเพียง 2 หรือ 3 ถ้วย

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกวิตกกังวลในระดับต่ำหรือสูง อาจบ่งชี้ว่าคุณมีคาเฟอีนมากเกินไปและอาจต้องการลดขนาดลง

ปัญหาการนอนหลับ

เมื่อบริโภคใกล้เวลานอน คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนในระดับปานกลางถึงสูง การบริโภคคาเฟอีนก่อนนอนสามารถลดปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ และทำให้หลับยากขึ้น แนะนำให้งดคาเฟอีนก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ผลของมันจะไม่ส่งผลเสียต่อการนอนของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับผลกระทบของคาเฟอีน และสร้างความอดทนได้เมื่อเวลาผ่านไป

ความหงุดหงิด

การบริโภคคาเฟอีนยังสามารถนำไปสู่ความรู้สึกหงุดหงิด แต่ส่วนใหญ่มักพบในผู้ที่บริโภคคาเฟอีนมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคทางจิตใจหรือโรควิตกกังวลอยู่ คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดกับการบริโภคคาเฟอีนน้อยกว่าคนทั่วไป
แม้ว่าจะต้องทำการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อหาปริมาณคาเฟอีนที่นำไปสู่ความหงุดหงิดอย่างแท้จริง คุณอาจต้องการลดขนาดลง หากคุณรู้สึกโกรธหรือกระวนกระวายใจหลังจากบริโภคคาเฟอีน

การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

คาเฟอีนมีผลต่อหัวใจต่างกัน งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการดื่มกาแฟเพียง 4 ถ้วย อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นพบว่าการดื่มกาแฟ 5 แก้วไม่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ
ในผู้ที่มีโรคหัวใจ

อาจเป็นเพราะร่างกายสามารถสลายคาเฟอีนได้ดีเพียงใด สารเมแทบอลิซึมของคาเฟอีนที่ช้า มีความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจมากขึ้นหลังจากดื่มกาแฟเพียง 2 หรือ 3 แก้ว ในขณะที่ผู้ที่ล้างคาเฟอีนออกจากระบบอย่างรวดเร็วจะมีปัญหาน้อยลงเมื่อบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่เท่ากัน

การเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว ยังสามารถบ่งบอกถึง แพ้คาเฟอีน, ความไวหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ แนะนำให้ลดหรือขจัดคาเฟอีน หากคาเฟอีนส่งผลต่อหัวใจ

กระหายน้ำเพิ่มขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่น้อยก็อาจเพิ่มความกระหายในบางคนได้ ความกระหายเป็นสิ่งที่โดดเด่นที่สุดสำหรับผู้บริโภคคาเฟอีนทั่วไป แม้จะเพิ่งดื่มกาแฟไปแล้ว 1 แก้ว ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนทุกวันไม่สามารถตรวจจับความกระหายได้ในระดับนี้ ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคคาเฟอีนสูงส่งผลต่อความกระหายอย่างไร อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ว่าการกระหายน้ำอาจเป็นเพราะคาเฟอีนในระดับสูง

ปัสสาวะบ่อย

คาเฟอีนเป็นสารขับปัสสาวะ ซึ่งเป็นสารที่เพิ่มการผลิตปัสสาวะและทำให้คุณต้องฉี่ คาเฟอีนสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังไต และส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการดูดซับเกลือ และน้ำกลับคืน ในขณะที่กรองเลือด ส่งผลให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้นในกระเพาะปัสสาวะ ผู้ที่มีภาวะกระเพาะปัสสาวะไวเกินอาจไวต่อผลขับปัสสาวะของคาเฟอีน

นอกจากการสูญเสียปัสสาวะแล้ว ยังทำให้สารอาหารที่สำคัญหายไปด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟประมาณ 4 แก้วทำให้วิตามินบี 12, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โซเดียม, ฟอสเฟต, คลอไรด์, และโพแทสเซียมลดลง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก

แม้ว่าจะยังไม่ทราบว่า การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากจะส่งผลต่อกระเพาะปัสสาวะอย่างไร แต่ความต้องการฉี่บ่อย อาจบ่งชี้ถึงคาเฟอีนที่มากเกินไปหรืออาการอื่น ๆ

เจ็บหน้าอก

อาการเจ็บหน้าอกมักเกิดขึ้นเมื่อการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจถูกปิดกั้น เมื่อคาเฟอีนเพิ่มขึ้น ก็จะมีกาีจำกัดในการไหลเวียนของเลือดก็เช่นกัน ดังนั้นคาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้เจ็บหน้าอกได้ อย่างไรก็ตาม
คาเฟอีนที่จำเป็นในการทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอกมักมีปริมาณที่สูงมาก ดังนั้น ความเสี่ยงโดยรวมจึงต่ำ หากคุณบริโภคเพียง 1-3 ถ้วยต่อวัน

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพ ผู้ที่รับประทานยา และ/หรือไวต่อคาเฟอีน อาจพบว่าการไหลเวียนของเลือดลดลงและเจ็บหน้าอกเมื่อดื่มกาแฟน้อยกว่า 2 แก้ว หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกหลังจากบริโภคคาเฟอีน อาจบ่งบอกถึงปัญหาร้ายแรง อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที

คาเฟอีนและยา

การบริโภคคาเฟอีนอาจรบกวนประสิทธิภาพของยา และเปลี่ยนวิธีการทำงานของยา ยาต่อไปนี้อาจได้รับผลกระทบจากการบริโภคคาเฟอีน :

• ยากล่อมประสาท
• ยาระงับประสาท
• ยารักษาโรคจิต
• ยาลดความดันโลหิต
• ยาต้านการแข็งตัวของเลือด
• ยารักษาโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
• ยารักษามะเร็ง
• ยาไทรอยด์
• ยาปฏิชีวนะ
• NSAIDs
• ยารักษาไมเกรน
• Estrogen
• Oxandrolone

ถามแพทย์ของคุณว่า คาเฟอีนอาจทำปฏิกิริยากับยาของคุณอย่างไร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการดูดซึม
คาเฟอีนอาจส่งผลต่อการทำงานของยา
คาเฟอีนอาจเพิ่มหรือลดปริมาณยาที่ดูดซึม สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบของยาได้ สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อเรียนรู้ว่าคาเฟอีนอาจรบกวนการใช้ยาของคุณได้อย่างไร ?

เคล็ดลับในการลดปริมาณคาเฟอีน

ลดปริมาณคาเฟอีนด้วยคำแนะนำเหล่านี้ :

• เปลี่ยนเป็นคาเฟอีนต่ำหรือไม่มีเลย : ลดปริมาณคาเฟอีน โดยเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เพื่อหลีกเลี่ยงการถอนคาเฟอีน ให้เริ่มด้วยการลดปริมาณคาเฟอีนก่อน ตัวอย่างเช่น
  ลองสั่งกาแฟแบบ half-caf (กาแฟที่มีคาเฟอีนครึ่งหนึ่งและไม่มีคาเฟอีนอีกครึ่งหนึ่ง) หรือเปลี่ยนชาถ้วยที่ 2 เป็นชาสมุนไพร
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น : การดื่มน้ำมากขึ้นจะช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงาน
• กินอาหารที่มีสารอาหารมากขึ้น : วิตามินซี, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, สังกะสี, ไฟเบอร์, และวิตามินบีรวม อาจช่วยให้อาการเหนื่อยล้าดีขึ้น พบได้ในนม, ชีส, ไข่, ตับ, เนื้อไก่, เครื่องใน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, หอยกาบ, ถั่ว, เมล็ดธัญพืช และผักใบเขียวหลากสีสัน

สรุป

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติ ที่เปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองและร่างกาย ประชากรส่วนใหญ่บริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยหนึ่งแก้วต่อวัน ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกาแฟ ชา และโซดา
การบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลาง เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงด้านพลังงาน, อารมณ์, น้ำหนัก, ความรู้ความเข้าใจ, และสมรรถภาพทางกาย แต่อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว, วิตกกังวล, นอนไม่หลับ, หงุดหงิดง่าย, ระบบทางเดินหายใจ, เจ็บหน้าอก, กระหายน้ำ, และปัสสาวะบ่อย

บางคนอาจไวต่อคาเฟอีนมากกว่า และอาจเห็นผลเหล่านี้แม้ในปริมาณที่น้อยกว่า คาเฟอีนอาจทำให้เกิดอาการแพ้และทำให้ผลของยาบางชนิดเปลี่ยนไป
หากคุณพบว่า คาเฟอีนทำให้คุณมีผลข้างเคียง คุณอาจต้องการจำกัดหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง การเพิ่มปริมาณน้ำและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและเส้นใย เช่น ผัก, ถั่ว, และเมล็ดพืช อาจช่วยลดปริมาณคาเฟอีนได้เช่นกัน