ปริมาณคาเฟอีนต่อวัน คุณสามารถดื่มได้มากแค่ไหน?

C8H10N4O2 คืออะไร?

C8H10N4O2 หรือชื่อเรียก:  caffeine, theine, mateine, guaranine – ชื่อทั้งหมดเหล่านี้หมายถึงสารประกอบเดียวกัน และคำศัพท์ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของแหล่งกำเนิด

คาเฟอีนเป็นอัลคาลอยด์ของพิวรีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ทางจิต ซึ่งเกี่ยวข้องกับกาแฟเป็นหลัก ซึ่งเป็นแหล่งคาเฟอีนหลักในหมู่ชาวยุโรป อีกแหล่งหนึ่งของคาเฟอีนที่พบได้ทั่วไปในอาหารของเราคือ ชา โกโก้ และ yerba mate ที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ คาเฟอีนยังพบได้ในเครื่องดื่มประเภทโคล่าและเครื่องดื่มชูกำลัง ความจริงก็คือว่าอย่างหลังไม่เกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะจำกัดปริมาณในอาหารของเราและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งของ C8H10N4O2 ที่มีคุณภาพดี แน่นอน จำไว้ว่าในกรณีของกาแฟ มีปริมาณคาเฟอีนสูงสุดที่จำกัดต่อวัน

พวกเราหลายคนอาจรู้จักคนที่รู้สึกกระวนกระวายมากเกินไปหลังจากดื่มกาแฟเพียงแก้วเดียว และค่อนข้างจะหลีกเลี่ยงการบริโภคบ่อยๆ ในทางกลับกัน คนที่ดื่มกาแฟวันละสองสามแก้วเป็นกิจวัตร พวกเขาไม่พบผลข้างเคียงใด ๆ และเพลิดเพลินกับกาแฟอีกถ้วยด้วยความเพลิดเพลิน อะไรคือสาเหตุของความแตกต่างดังกล่าว? และนี่หมายความว่าปริมาณคาเฟอีนสูงสุดต่อวันจะสูงขึ้นสำหรับบางคนและต่ำกว่าสำหรับบางคนหรือไม่?

ในเรื่องนี้เราต้องดำดิ่งสู่ขอบเขตของพันธุศาสตร์ เมแทบอลิซึมของคาเฟอีนส่วนใหญ่เกิดขึ้นในตับโดยมีส่วนร่วมของไซโตโครม P450 (ไอโซไซม์ 1A2 ที่แม่นยำยิ่งขึ้น) ในกรณีของบางคน เอ็นไซม์นี้ทำงานอย่างรวดเร็ว คาเฟอีนจะถูกเผาผลาญและกำจัดออกจากเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถดื่มกาแฟได้โดยไม่สังเกตเห็นผลข้างเคียงใดๆ

ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่มีเอ็นไซม์ทำงานน้อย การเผาผลาญของคาเฟอีนจะช้าลง และทำให้สารของคาเฟอีนยังคงอยู่ในเลือดนานขึ้น คนเหล่านี้อาจรู้สึกระคายเคือง ปวดศีรษะ และกระสับกระส่ายมากเกินไปหลังจากดื่มกาแฟเพียงแก้วเดียว ความแตกต่างนี้เกิดจากการมีอยู่ของยีน CYP1A2 ที่แตกต่างกัน ซึ่งทำให้บางคนเผาผลาญกาแฟได้เร็ว และบางคนให้เมแทบอลิซึมที่ช้า พันธุกรรมเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งเท่านั้น และเราสามารถระบุเพิ่มเติมได้อีกสองสามอย่าง ได้แก่ อายุ ยาที่รับประทาน สภาวะทางสรีรวิทยา การสูบบุหรี่ ตลอดจนความเป็นจริงของการพัฒนานิสัย เช่น ความอดทนต่อคาเฟอีน เป็นต้น

เราสามารถรับปริมาณคาเฟอีนได้เท่าไหร่ต่อวัน?

แม้จะมีรสชาติและกลิ่นหอมของกาแฟหรือชาและปริมาณของสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพที่เราได้รับ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับปริมาณคาเฟอีนที่เรานำเข้าสู่ร่างกายทุกวัน

ได้กำหนดไว้แล้วว่า ปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงคือไม่เกิน 400 มก. ซึ่งมีค่าประมาณเท่ากับค่าเฉลี่ยของ 4 ถ้วยกาแฟ สตรีมีครรภ์ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนต่อวันไว้ที่ 200 มก. เนื่องจากคาเฟอีนและสารเมแทบอไลท์ผ่านรกไปสู่ทารกในครรภ์ ดังนั้นการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของทารก สตรีที่ให้นมบุตรควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน เนื่องจากอาจมีการถ่ายโอนคาเฟอีนไปยังน้ำนม ปริมาณคาเฟอีนที่อันตรายถึงตายมีรายงานว่าอยู่ที่ 150–200 มก./กก. ของน้ำหนักตัว

เราจะประมาณปริมาณคาเฟอีนต่อวันในอาหารของเราได้อย่างไร? ฉันสามารถดื่มกาแฟได้มากแค่ไหนในหนึ่งวัน?

เรารู้แล้วว่าคาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟเท่านั้น นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าไม่ควรเกินปริมาณคาเฟอีนที่อนุญาต 400 มก. ต่อวัน เราสามารถคาดหวังปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มที่เราบริโภคได้เท่าใด?

ก่อนอื่น คุณควรตระหนักว่ามีปัจจัยกี่อย่างที่ส่งผลต่อปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ 1 ถ้วย ซึ่งจะตกลงบนโต๊ะของคุณในที่สุด เริ่มตั้งแต่สภาพการปลูก กระบวนการคั่ว ไปจนถึงขนาดการบดหรือวิธีการชง นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในประเภทของกาแฟ เช่น โรบัสต้ามีคาเฟอีนมากกว่าอาราบิก้าถึงสองเท่า ดังนั้นคุณจึงมักได้รับคาเฟอีนสำหรับเครื่องดื่ม

เมื่อวิเคราะห์ข้อมูลข้างต้น คุณควรพิจารณาถึงค่าคาเฟอีนที่คุณคาดหวังได้จากอาหารของคุณ อาจกลายเป็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลาย ๆ ชนิดต่อวันอาจทำให้คุณบริโภคเกินปริมาณที่ปลอดภัยต่อวันอย่างฉาวโฉ่

แล้วคุณดื่มกาแฟได้วันละกี่แก้ว?

กาแฟสองแก้วอาจไม่เหมือนกัน เราสามารถเพลิดเพลินกับเอสเปรสโซ่ กาแฟดำ กาแฟขาว อเมริกาโน่ หรือลาเต้ ซึ่งแตกต่างกันไปตามขนาดของส่วน หากเรามักจะดื่มกาแฟเอสเปรสโซสองเท่า 3 เสิร์ฟต่อวันจะอยู่ในปริมาณสูงสุด ในกรณีของคาปูชิโน่และลาเต้ การเติมนมไม่ได้ทำให้กาแฟอ่อนลง ปริมาณคาเฟอีนถูกกำหนดโดยปริมาณเอสเปรสโซที่เติมเข้าไป

ประโยชน์ของคาเฟอีน

หนึ่งในประโยชน์สูงสุดที่เราพบคือการกระตุ้น – แทบไม่มีใครสามารถจินตนาการถึงตอนเช้าโดยไม่ต้องจิบกาแฟสักสองสามแก้ว อย่างไรก็ตามมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น โดยการกระตุ้นระบบประสาท คาเฟอีนช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้า และช่วยให้คุณทำงานทางจิตได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมาธิและการทำงานของสมอง เร่งการบีบตัวของลำไส้ และเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย ซึ่งมักใช้ในการเล่นกีฬา

มีผลเสียใด ๆ จากการได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปในแต่ละวันหรือไม่?

ความปลอดภัยของการบริโภคคาเฟอีนมักเป็นที่ถกเถียงกัน หากเราช่วยตัวเองด้วยการดื่มกาแฟอีกแก้วในระหว่างวันบ่อยๆ และบริโภคคาเฟอีนเกินปริมาณที่ปลอดภัยต่อวันอย่างถาวร เราอาจได้รับผลข้างเคียง พวกเขาสามารถแสดงให้เห็นว่าตัวเองกลายเป็นคนสมาธิสั้น, นอนไม่หลับ, หัวใจเต้นผิดปกติ, การนอนหลับผิดปกติ, มือสั่นหรือปวดศีรษะ นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนเกินปริมาณที่ปลอดภัยในแต่ละวันอาจทำให้อาการทางระบบทางเดินอาหารแย่ลง ดังนั้นผู้ที่มีปัญหากรดไหลย้อน แผลในกระเพาะอาหาร หรือแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีนในแต่ละวัน ตรงกันข้ามกับความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับผลเสียของคาเฟอีนต่อความดันโลหิต มีผลเพียงเล็กน้อยต่อความดันโลหิตในกรณีของผู้ดื่มกาแฟเป็นประจำ เมื่อเทียบกับผู้ดื่มกาแฟเป็นครั้งคราว ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายทนต่อคาเฟอีน ซึ่งทำให้ผลต่อความดันโลหิตลดลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางในปริมาณที่ปลอดภัยต่อวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

มาสรุปกัน!

คาเฟอีนสามารถเป็นพันธมิตรในชีวิตประจำวันของเรา แต่การใช้อย่างไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ เป็นเรื่องดีที่จะบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะและไม่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน แน่นอนว่ามันคุ้มค่าที่จะพิจารณาความอดทนของแต่ละคนอย่างใกล้ชิดและสังเกตร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับกาแฟแก้วโปรดของคุณโดยไม่มีอาการเจ็บป่วยที่ไม่พึงประสงค์

บรรณานุกรม:

• Jarosz M. และคณะ, Zawartość kofeiny w produktach spożywczych, „Bromat. เคมี Toksykol.- XLII” 2009, 3, 776 – 781.
• Wierzejska R., Kofeina- powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(2), 141-7
• Ruxton CHS, ผลกระทบของคาเฟอีนต่ออารมณ์, การทำงานของการรับรู้, ประสิทธิภาพและความชุ่มชื้น: การทบทวนประโยชน์และความเสี่ยง, „British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin” 2008, 33, 15–25
• Pelczyńska M, Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy, „Varia Medica” 2019, 3(4), 311–317
• https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf (14.06.20)