กาแฟออกฤทธิ์กี่ชั่วโมง ผลของกาแฟยาวนานมากแค่ไหน

เนื่องจากคาเฟอีนสามารถคงอยู่ในระบบของร่างกายได้ การบริโภคสายเกินไปในตอนกลางวันหรือตอนบ่าย อาจทำให้การนอนหลับสบายในเวลากลางคืน เป็นไปได้ยากขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกาย ภายใน 8 ชั่วโมง ก่อนการนอนหลับ

การเรียนรู้ว่าคาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยในการบริโภค และการสายเกินไปที่จะดื่มคาเฟอีนสามารถใช้เป็นก้าวแรกเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคคาเฟอีนจะไม่รบกวนการนอนหลับ

คาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

หลังจากการดื่มกาแฟ คาเฟอีนจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ผ่านระบบทางเดินอาหาร คาเฟอีนมีการดูดซึมที่สูงมาก ซึ่งหมายความว่าร่างกายดูดซึมคาเฟอีนเกือบทั้งหมดได้

โดยทั่วไป คาเฟอีนจะถึงระดับสูงสุดภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการบริโภค จากนั้นตับ และไตจะประมวลผล และกำจัดคาเฟอีนออกทางปัสสาวะ

แม้ว่าคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยปกติแล้วคาเฟอีนจะส่งผลต่อร่างกายได้หลายวิธี ดังต่อไปนี้

• กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง รวมถึงส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ และการไหลเวียนของเลือด
• กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน และสารสื่อประสาทบางชนิด
• เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
• เพิ่มการผลิตปัสสาวะ และกรดในกระเพาะอาหาร
• เร่งการย่อยอาหาร
• เพิ่มความดันโลหิต

ผลจากผลกระทบเหล่านี้ คาเฟอีนทำให้คนเรารู้สึกตื่นตัว และมีพลังมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้บุคคลรู้สึกเข้าสังคมมากขึ้น และปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาหรือออกกำลังกายได้ชั่วคราว คาเฟอีนยังต่อต้านผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับ ช่วยให้ความคิด ความจำ และความสนใจของผู้คนดีขึ้นด้วย

ผลกระทบของคาเฟอีนต่อความตื่นตัว และการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกับคาเฟอีน

ผลกระทบของอะดีโนซีน

อะดีโนซีน เป็นสารเคมีที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกาย มันสะสมในขณะที่คนตื่น ซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง กดดันให้นอนหลับ คาเฟอีนขัดขวางผลกระทบของอะดีโนซีนในสมอง ซึ่งอธิบายความสามารถของคาเฟอีนในการลดความรู้สึกเหนื่อยล้า

คาเฟอีนสามารถรบกวนธรรมชาติของร่างกายได้ วงจรการนอนหลับ และตื่นทำให้นอนหลับยากขึ้น คุณภาพการนอนหลับลดลง และการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพลดลง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า ผู้ใช้คาเฟอีนเป็นครั้งคราว อาจเกิดปัญหาเหล่านี้ได้

ผลกระทบของคาเฟอีนต่อต่อการนอนหลับ

สำหรับคนทั่วไป ร่างกายจะคุ้นเคยกับการบริโภคคาเฟอีน และอาจจำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคคาเฟอีนเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้ได้ผลกระตุ้นแบบเดียวกัน นอกจากนี้ยังหมายความว่าการถอนคาเฟอีน อาจเกิดขึ้นได้ หากหยุดการบริโภคคาเฟอีนกะทันหัน

คาเฟอีนอยู่ได้นานแค่ไหน? 

ใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 60 นาทีในการรู้สึกถึงผลของคาเฟอีน ผลกระทบอาจดำเนินต่อไปประมาณ 3-5 ชั่วโมง แม้ว่าการที่คาเฟอีนทั้งหมดจะออกจากร่างกายจะใช้เวลานานกว่ามากก็ตาม

คาเฟอีนจะอยู่ได้นานแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของแต่ละบุคคลสามารถดูดซึม และประมวลผลได้เร็วแค่ไหน การดูดซึม เมแทบอลิซึม และครึ่งชีวิตของคาเฟอีน อาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล และเวลาที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตัวอย่างของปัจจัยเหล่านี้ได้แก่

• พันธุกรรม
• เพศ
• อายุ
• น้ำหนักตัว
• การตั้งครรภ์
• โรค หรือมีอาการป่วยบางอย่าง
• การรับประทานยาคุมกำเนิด
• การดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่
• อยู่ในที่สูง
• การรับประทานอาหารก่อนบริโภคคาเฟอีน

เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถส่งผลต่ออัตราที่คาเฟอีนส่งผลกระทบ และถูกขับออกจากร่างกาย จึงเป็นการยากที่จะบอกได้อย่างแน่ชัดว่าคาเฟอีนจะคงอยู่ในระบบของบุคคลได้นานแค่ไหน ในกรณีส่วนใหญ่ คาเฟอีนครึ่งหนึ่งจะถูกขับออกไป ประมาณ 4 ถึง 6 ชั่วโมง แต่ในสถานการณ์เฉพาะใด ๆ ครึ่งชีวิตอาจอยู่ในช่วงระหว่าง 2 ถึง 12 ชั่วโมง

ผลที่ตามมาจากความสามารถของคาเฟอีนที่จะคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานก็คือ คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับได้ อาการนี้มักเกิดขึ้นเมื่อบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึก แต่งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าเป็นไปได้ที่คาเฟอีนจะส่งผลต่อการนอนหลับนานถึง 16 ชั่วโมงหลังการบริโภค

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถบริโภคคาเฟอีนได้อย่างปลอดภัยถึง 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับโดยประมาณ กาแฟ 4 ถ้วย

American Academy of Pediatrics ไม่สนับสนุนการใช้คาเฟอีนในเด็ก และวัยรุ่น เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับ และผลร้ายอื่นๆ ของคาเฟอีน แม้จะมีคำแนะนำเหล่านี้ แต่จากการสำรวจระดับชาติพบว่า มากกว่า 75% ของเด็กอายุเกิน 5 ขวบบริโภคคาเฟอีน

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความปลอดภัยของการใช้คาเฟอีน แม้ว่าคาเฟอีนสามารถข้ามรกไปถึงทารกในครรภ์ได้ แต่ยังไม่ทราบถึงผลกระทบต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าบริโภค น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม คาเฟอีนต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตร การคลอดก่อนกำหนด หรือความพิการแต่กำเนิด

บุคคลอื่นควรระมัดระวังเกี่ยวกับการใช้คาเฟอีน และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีนในระดับที่ปลอดภัย ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีอาการบางข้อดังต่อไปนี้

• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ไมเกรน หรือปวดหัวเป็นประจำ
• ความวิตกกังวล
• กรดไหลย้อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร
• โรคหัวใจ และหลอดเลือด หรือภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• โรคตับหรือไต
• อาการชัก

แนะนำให้ใช้ความระมัดระวังในการบริโภคคาเฟอีนสำหรับผู้ที่รับประทานยา เช่น สารกระตุ้น และยาปฏิชีวนะบางชนิด ยารักษาโรคหอบหืด และยารักษาโรคหัวใจ

พิษจากคาเฟอีน หรือที่เรียกว่าความเป็นพิษของคาเฟอีน เป็นภาวะที่ไม่ปกติแต่เป็นอันตราย ซึ่งจะเกิดขึ้นหากบุคคลหนึ่งบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป อาการพิษจากคาเฟอีนอาจเริ่มเมื่อรับประทานคาเฟอีนเข้าไปประมาณ 1,200 มิลลิกรัม

พิษจากคาเฟอีนไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการบริโภคกาแฟหรือชา แต่มักจะเชื่อมโยงกับผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนความเข้มข้นสูงกว่าแทน การเข้ารับการตรวจในห้องฉุกเฉินส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับพิษจากคาเฟอีนมาจากคนหนุ่มสาวที่ผสมเครื่องดื่มชูกำลังกับแอลกอฮอล์ หรือสารอื่นๆ

คาเฟอีนมีอยู่ตามธรรมชาติในพืชอย่างน้อย 60 ชนิด รวมถึงเมล็ดกาแฟ ใบชา ฝักโกโก้ที่ใช้ทำช็อคโกแลต ถั่วโคล่าที่ใช้ในเครื่องดื่ม และผลเบอร์รี่กัวรานาที่ใช้ในเครื่องดื่มให้พลังงาน

คาเฟอีนยังถูกผลิตขึ้นโดยการสังเคราะห์ และเติมลงในอาหาร เครื่องดื่ม ยา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ คาเฟอีนรวมอยู่ในยาแก้ปวด ยาแก้หวัด และยาลดน้ำหนักบางชนิด

คาเฟอีนส่วนใหญ่ที่บริโภคในสหรัฐอเมริกามาจากเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนหลักสำหรับผู้ใหญ่ โดยที่เฉลี่ยแล้วคนทั่วไปดื่มกาแฟประมาณ 2 แก้วต่อวัน

ปริมาณคาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของเมล็ดกาแฟ รวมถึงวิธีแปรรูป และชงกาแฟ แม้แต่กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนก็ยังมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย

ในชา ปริมาณคาเฟอีนขึ้นอยู่กับประเภทของชา ระยะเวลาในการชง และขนาดหน่วยบริโภค ชาหลายชนิดผลิตจากต้น Camellia sinensis และมีคาเฟอีนตามธรรมชาติ ข้อยกเว้นคือชาสมุนไพรซึ่งทำจากพืชชนิดอื่ นและโดยทั่วไปไม่มีคาเฟอีน

น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง เป็นแหล่งคาเฟอีนที่พบได้ทั่วไป โดยเฉพาะสำหรับเด็ก และวัยรุ่น แม้ว่า FDA จะจำกัดปริมาณคาเฟอีนที่มีอยู่ในน้ำอัดลมบางชนิด แต่เครื่องดื่มชูกำลังหลายชนิดกลับเป็นเช่นนั้น

และไม่จำเป็นต้องอยู่ภายในขอบเขตนี้ เนื่องจากเครื่องดื่มชูกำลังบางชนิดอาจมีคาเฟอีนในปริมาณที่สูงมาก จึงอาจเป็นอันตรายได้เมื่อผสมกับแอลกอฮอล์ หรือสารอื่นๆ

ในที่สุด คาเฟอีนก็บรรจุอยู่ในช็อกโกแลต และเติมลงในอาหารหลากหลายประเภท เช่น ไอศกรีม ของขบเคี้ยว ลูกอม และหมากฝรั่ง

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แม้ว่ากาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลังยามบ่ายอาจเพิ่มความตื่นตัว และต่อสู้กับอาการง่วงนอนได้ แต่การบริโภคคาเฟอีนสายเกินไปในตอนกลางวันอาจทำให้เกิดปัญหาในการล้มเหลวในการนอนหลับได้ เมื่อถึงเวลานอน

สำหรับผู้ที่ไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนมากกว่า นั่นหมายความว่า 8 ชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจไม่เพียงพอ สำหรับพวกเขา อาจจำเป็นต้องหยุดการบริโภคคาเฟอีนตั้งแต่หลังเช้าตรู่ของวันด้วยซ้ำ

ใครก็ตามที่มีปัญหาในการนอนหลับ หรือง่วงนอนตอนกลางวันอย่างมาก ควรปรึกษาแพทย์ และทบทวนพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของตนเอง แพทย์สามารถให้คำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการปรับปรุงการนอนหลับ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงการบริโภคคาเฟอีนในแต่ละวัน ที่อาจเกิดขึ้นได้ กับการทานอาหารทุกวัน